Atsistatymo svarba: kodėl tai svarbu ir kaip žinoti, kad spėjote atsigauti?

2019-09-18

Atsistatymo svarba sportuojančiųjų tarpe kartais ne tokia jau ir didelė. Gal dėl to, kad elitinių rezultatų dar nei vienas sportininkas nėra pasiekęs vien masažais, akupunktūra ir kitomis atsistatymo technikomis. Tam, kad atsistatymo metodai veiktų, visų pirma reikia stimulo (sunkių treniruočių), nuo kurio organizmui REIKIA atsigauti. Bet ar tai reiškia, kad į atsistatymą galime visai nekreipti dėmesio ir vadovautis: „Ai, vistiek tas kūnas kažkaip atsigaus!“ logika?

Jei nesiekiate rezultatų, nenorite kiekvieną treniruotę atiduoti visų savo jėgų arba visai mielai pagyventumėte kelis mėnesius ar metus su fizinį aktyvumą ribojančia trauma – taip. Bet jei sportuoti jums patinka, treniruotės yra intesyvios ir iš jų norėtumėte vienokio ar kitokio rezultato – jokiu būdu ne. Ypač jei ruošiatės varžyboms ir jūsų tikslas yra spausti save kaip įmanoma labiau, treniruotis kaip įmanoma daugiau, išvengiant persitreniravimo.

Atrodo, vienas nepersitreniruoja salėje sėdėdamas 5 valandas per dieną, tuo tarpu kitam pakanka vienos valandos ilgio treniruotės, kad ateinančias dvi dienas jaustųsi pervargęs (ir tuo pačiu tas dienas TURĖTŲ ilsėtis nuo sporto, taip mažinant treniruočių skaičių). Kodėl? Nes to „žvėries“ organizmas greičiau atsigauna po fizinio krūvio. Taip, dalį gebos atsigauti nulemia genetiniai veiksniai ir treniravimosi „stažas“, bet tai ne viskas.

Didelę įtaką atsistatymui turi ir tai, ką, kada ir kiek valgote, kaip ir kiek miegate, kokius „namų darbus“ atliekate (ar skiriate laiko tempimo pratimams po treniruočių? Volavimuisi? Ar „rest days“ praleidžiate ant sofos, o gal išeinate pasivaikščioti? Kaip dažnai apsilankote pas masažistą?).

Atsistatymo svarba

Dar netikit, kad tai, kaip greitai atsigaunate, turi įtakos tam, kiek galite efektyviai treniruotis, bei kaip greitai pasieksite užsibrėžto rezultato? Pabandykime pagalvoti taip: vakar buvo sunki treniruotė. Šiandien jūsų laukia ne mažiau sunki treniruotė, į ją nueinate neišsimiegoję, per mažai pavalgę ir jaučiatės atsigavę vos 70%. Treniruotės metu atiduodate visas savo turimas jėgas, bet… Jų turėjote tik 70%, tad treniruotę išnaudojote ne taip, kaip galėjote, vadinasi iš jos pasiemėte ne viską, ką galėjote, ir patobulėjote net 30% mažiau nei galėjote. Vėl sunkiai miegate, nespėjate normaliai pavalgyti ir kitą dieną salę pasiekiate tik su 40% jėgų.

Kiek naudos turėsite iš šios treniruotės? Atsakymas žiaurokas, bet iš tiesų – mažiau naudos nei žalos. Protingiau turbūt būtų buvę dieną pailsėti. Sekančią dieną jau ilsitės, bet net šios dienos nepakanka tam, kad pilnai atsigautumėte. Ypač, jei ją išnaudojate ilgesniam pavakarojimui prie Netflix.

Kita medalio pusė. Vakar treniruotė buvo sunki, bet po jos jūs laiku pavalgėte tai, ko jūsų kūnui reikia geram atsistatymui. Prieš miegą pažiūrėjote gerą filmą tuo pat metu masažuodamiesi ant volo (foam roller), išsimiegojote 8-9 valandas ir taip paskatinote savo atsistatymą. Salę pasiekiate atsistatę 98%. Po treniruotės vėl darote viską, kad atsistatymas būtų optimalus ir taip elgiatės jau gerus pusę metų. Po truputį jūsų kūnas stiprėja, treniruojasi ne tik galimybės atiduoti energiją treniruočių metu, bet ir geba „pasikrauti bateriją“ po treniruotės. Pusmečio bėgyje jaučiate, kad po treniruotės, kol visi vartosi ant grindų valandą, jūs nuo jų pakylate jau po 5 minučių ir dar norėtumėt (nereikėtų, bet NORĖTUMĖT) kažką nuveikti salėje, tai yra turėti antrą treniruotę. Kaip manote, kuriuo atveju per metus pasieksite didesnį rezultatą?

Atsistatymo svarba jūsų sporto rezultatams

Atsistatymo svarba: o kaip įsivertinti savo atsistatymą?

Supratus, kokią svarbą mūsų treniruotėms turi kūno geba atsigauti, kyla natūralus klausimas: kaip žinoti, kad kūnas – atsigavęs? Be abejonės, tokias įžvalgas siūlo įvairūs sportiniai laikrodžiai. Tačiau, ką daryti jei tokio laikrodžio neturi? Ir ar tikrai jų pagalba galima pilnavertiškai įsivertinti atsigavimą? Na, ne visai. Kodėl? Nes sportiniai laikrodžiai atsigavimui įvertinti taiko tik kelias metrikas. Įsivertinti savo atsigavimą galima ir be jokių brangių „gadget‘ų“. Tam tereikia noro ir… trupučio kantrybės save stebint.

Galima taikyti daugelį duomenų, siekiant susigaudyti ar mūsų organizmas spėja atsistatyti po taikomo fizinio krūvio. Geriausia šiuos duomenis taikyti juos kombinuojant ir ilgame laikotarpyje. Sekti vertėtų ne pavienius pokyčius, bet pokyčių tendencijas. Toks savęs stebėjimas gali suteikti nemažai informacijos apie tai, kaip kūnas reaguoja į treniruočių programą ir taikomus atsistatymo metodus, poilsio dienų poreikį. Galbūt tai taip pat leis atsakyti ir į klausimą, kodėl rezultatai sunkiai gerėja ar net krenta. Dar kartą pabrėžiame, stebėkime tendencijas. Pavieniai šių duomenų nuokrypiai galimi ir dėl daugelio kitų priežasčių, ne tik dėl prasto atsistatymo.

Įprastai atsistatymo žymenis siūloma vertinti ryte, tik atsikėlus ir duomenis kaupti ne mažiau nei 3 savaites, kad galima būtų matyti tam tikras tendencijas.

Įsivertinkite, koks yra jūsų pulsas ramybės metu (vos tik pabudus).

Pulso matavimas ramybėje yra vienas iš tradicinių metodų, padedančių įvertinti organizmo atsistatymą. Jis yra matuojamas vos pabudus, dar gulint lovoje. Aukštesnis nei įprasta pulsas leidžia daryti prielaidą, kad organizmas yra neatsistatęs po patirto streso (o treniravimasis yra stresas). Pasimatuoti pulsą ramybės būsenoje galite be jokių „pribumbasų“. Tereikia jį apčiuopti dviem pirštais ties riešu ar kaklu ir suskaičiuoti juntamus dūžius per minutę. Didesnis nei 5% pokytis nuo įprasto pulso ramybės būsenoje (įprastu laikomas vidutinis pulsas per pradinį, 3 savaičių laikotarpį) yra laikomas organizmo pervargimo/nespėjimo atsigauti požymiu.

Stebėkite savo kūno svorio pokyčius (aktualiau sportinių rezultatų siekiantiems atletams, bet tinka visiems).

Staigus kūno svorio kritimas gali turėti neigiamos įtakos tiek bendrai organizmo būklei, tiek ir sportiniams rezultatams. Kūno masės pokyčiai nebūtinai vyksta riebalinės masės sąskaita. Jei pokytis yra staigus, greičiausiai tai įvyksta dėl skysčių netekimo ir/ar nepatenkinamų bazinių organizmo mitybos poreikių. Siekiant adekvačiai įvertinti kūno masės pokyčių tendencijas, svorį matuoti reikėtų ryte, tik atsikėlus, nevalgius, negėrus skysčių ir dar nenuėjus į tualetą.

Palaikykite pastovų miego ritmą ir kokybę.

Nors tikslus būtino miego kiekis varijuoja tarp individų, įprastai, sportuojantis asmuo turėtų siekti išsimiegoti bent 8 valandas per parą. Miegas veikia mūsų endokrininę sistemą (augimo hormono, testosterono gamybą ir išskyrimą), imuninės sistemos atsaką ir atsistatymo efektyvumą. Visa tai daro įtaką tiek mūsų atsistatymui, tiek ir gebai siekti rezultatų. Jei šią naktį miegojote mažai, vienas iš galimų išsigelbėjimo mechanizmų gali būti pietų miegas, tačiau ši praktika turėtų būti labiau išimtis, o ne taisyklė.

Miego kokybė – kita monetos pusė. Įprastai ji vertinama pagal tai, kaip lengvai sekėsi užmigti, kiek kartų naktį pabudote, vartėtės. Tą iki tam tikro lygio gali įvertinti dauguma išmaniųjų laikrodžių, tačiau jei tokio neturite, miego kokybei vertinti galima rasti ir mobiliojo telefono programėlių. Pastarosios miego kokybę vertina pagal fiksuojamus garsus miego metu. Plačiau apie miegą ir jo svarbą mūsų sveikatai ir gyvenimo kokybei rašėme šiame straipsnyje.

Stebėkite, ar nepradėjote kūne jausti nemalonių pojūčių, skausmo.

Raumenų skausmas yra neišvengiamas, ypač treniruojantis naujus veiksmus ar padidinus treniruočių intensyvumą. Visgi, jei treniruojatės jau seniai ir pastaruoju metu pastebite, kad jaučiatės lyg pirmąją savaitę sportuojate, tai gali būti indikatorius, kad verta duoti kūnui poilsio apmažinant krūvį. Negalima pamiršti ir kitų, sąnarių ar raiščių/sausgyslių skausmų. Pastarieji gali pasireikšti dėl daugelio priežasčių, tarp kurių yra ir pervargimas, persitempę raumenys, raumenyno disbalansai, tiek ir trauma. Tokiu atveju reikėtų ne tik sumažinti krūvį, bet ir apsilankyti pas kineziterapeutą.

Stebėkite savo nuotaikos svyravimus.

Vienas iš indikatorių, kad jūsų kūnas nespėja tinkamai atsigauti gali būti ir jūsų nuotaika. Pastebima, kad fizinis pervargimas yra sietinas su neįprastais nuotaikų svyravimais, dažnesne prasta nuotaika. Be abejonės, mūsų nuotaikai įtaką daro daugelis veiksnių, bet jei nuotaika yra prasta vos pabudus, o gyvenime už salės ribų viskas yra „OK“, tai gali būti požymis, jog kūnas nespėja atsistatyti.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip dažnai sergate.

Pastebima, kad organizmui nespėjant atsigauti po treniruočių nukenčia ne tik mūsų savijauta, bet ir mūsų organizmo geba kovoti su įvairiais aplinkoje esančiais infekcinių ligų sukėlėjais (virusais, bakterijomis). Tad jei pastaruoju metu vargina dažni peršalimai, kitos infekcinės ligos, ar iš jų „išsikapstyti“ prireikia daugiau laiko nei įprasta – susimąstykite, tai jūsų kūno siunčiamas signalas, kad silpsta jūsų imunitetas ir fizinį krūvį bent kuriam laikui verta sumažinti.

Pabaigai norėčiau dar kartą pabrėžti, kad geri rezultatai neįmanomi be sunkių treniruočių, o tai, kiek sunkiai jūs iš tiesų galėsite treniruotis, yra ne ko kito, kaip gebos atsigauti klausimas. Tikiuosi, kad straipsnyje pateikti žymenys leis adekvačiai įsivertinti jūsų kūno gebą atsigauti, o tai padarius – protingai susidėlioti fizinį krūvį. Tai savo ruožtu leis kūnui greičiau ir efektyviau stiprėti ir tuo pačiu – greičiau pasiekti savo tikslų!

P.s. būtų labai įdomu sužinoti, kaip jums sekasi įsivertinti savo būklę, galbūt naudojate papildomų, čia nepaminėtų priemonių savo atsistatymui sekti, o gal jums kyla kitų klausimų? Būtinai parašykite mums žinutę!

Monika @BreakingFit


Šaltiniai:

BreakingFit Naujienlaiškis

Užsiprenumeruok ir gauk mūsų naujienas su rekomendacijomis, padėsiančiomis kurti sąmoningą gyvenimo būdą:

Invalid email address
Jokio šlamšto ir reklamos - tik tikslinga, koncentruota informacija.

Įrašo “Atsistatymo svarba: kodėl tai svarbu ir kaip žinoti, kad spėjote atsigauti?” komentarų : 1

  1. […] įtarimų, kad kūnas nesugeba „pavežti“ dabartinio fizinio krūvio. Primename, kad apie tai, kaip galite stebėti save ar spėjate atsistatyti galite paskaityti ankstesniame mūsų straipsnyje. Taip pat rašant šią straipsnio dalį mes jau […]

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės