Ar aukšto intensyvumo funkcinės treniruotės pagerina ištvermę?

2020-07-14
Funkcinės treniruotės

Aukšto intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT) – tai nauja ir viena iš sparčiausiai  populiarėjančių treniruočių metodologijų, savo malonumui sportuojančių asmenų tarpe. HIFT treniruotės ir jų populiarumas dažniausiai yra sietinas su G. Glassman 2002 m. suformuota ir CrossFit pavadinta treniruočių sistema, kurioje atliekami nuolat kintantys, funkciniai judesiai su savo kūno ir/ar papildomu svoriu, aukštu intensyvumu. Funkcinis judesys šiuo atvėju apibūdinamas kaip judesys, kuriam atlikti būtinas dauginis sąnarių bei motorinių vienetų įsijungimas. HIFT metodologijos tikslas – pagerinti individų bendrą fizinį pasirengimą ir darbinį pajėgumą vienos treniruotės metu lavinant kelias ar net visas svarbiausias žmogaus fizines savybes: aerobinę ištvermę, jėgą, greitį, lankstumą, koordinaciją, vikrumą. (Claudino ir kt.,2018; Feito ir kt., 2018).

Aukšto intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT) neretai yra klaidingai tapatinamos su itin teigiamai vertinamomis aukšto intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT). Verta pabrėžti, kad nors šios treniruočių metodologijos yra panašios savo aukšto intensyvumo prigimtimi, dėl kelių esminių skirtumų šių treniruočių tapatinti nederėtų (Feito ir kt.; 2018):

  1. Tipiškai, HIIT treniruotėse taikomi vieno tipo fiziniai pratimai (pvz.: aerobinės ištvermės), tuo tarpu HIFT treniruotėse derinami nuolat kintantys, kelių tipų fiziniai pratimai (pvz.: jėgos ir aerobinės ištvermės), atliekami pakaitomis, tame pačiame darbo intervale.
  1. Įprastai HIIT treniruočių formatas reikalauja nustatytų darbo ir poilsio intervalų (pvz.: 30s greitas bėgimas ir 40s poilsis). Tuo tarpu HIFT treniruotėse poilsio intervalai yra retai arba visiškai netaikytini.

Aerobinė ištvermė yra viena pagrindinių žmogaus fizinių savybių, tiesiogiai sietina su širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veikla bei asmens sveikata. Manoma, kad aerobinės ištvermės lavinimas yra vienas pagrindinių veiksnių, siekiant užtikrinti asmens ir visuomenės sveikatą. Dėl nuolat augančio savo populiarumo HIFT treniruotės gali tapti puikiu įrankiu aerobinės ištvermės lavinimui dideliu mąstu.

Dėl šios priežasties, HIFT treniruočių įtaka aerobiniam pajėgumui yra itin aktuali, tačiau vis dar mažai išnagrinėta tema, apie kurią šiandien ir pakalbėsime, atliekant išsamią literatūros metaanalizę. Į savo analizę įtrauksime ne anksčiau nei 2012 metais, anglų kalba publikuotus mokslinius straipsnius, bei daktaro laipsniui suteikti parašytus mokslinius darbus. Į analizę įtraukti tik tie straipsniai, kuriuose nagrinėjama HIFT treniruočių įtaka sveikų, fiziškai aktyvių suaugusiųjų VO2 MAX  rodikliui. Visuose literatūros šaltiniuose HIFT treniruočių poveikis nagrinėjamas nustatant VO2 MAX   prieš ir po intervencijos. Intervencijai buvo atliekamos aukšto intensyvumo funkcinės CrossFit treniruotės.

Aukšto intensyvumo funkcinės treniruotės0

Tyrimų ir tiriamųjų charakteristikos

Į metaanalizę buvo įtrauktos visos, atrankos kriterijus atitikusios studijos (n=9) (žr. 1 lentelė). Metaanalizėje įtraukti 178,  21,8 – 41 metų amžiaus tiriamieji. Tiriamųjų tinkamumas analizei buvo įvertintas vadovaujantis sekančiais kriterijais: visi tiriamieji buvo vyresni nei 18-os metų; visi tiriamieji buvo fiziškai aktyvūs, tačiau nebuvo profesionalūs sportininkai; visi tiriamieji buvo fiziškai sveiki: neturėjo traumų, galėjusių apriboti dalyvavimą tyrimuose ar žinomų širdies ir kraujagyslių, bei kvėpavimo sistemos patologijų.

1 lentelė.  Į metaanalizę įtrauktų tyrimų charakteristikos

Straipsnis

Tiriamieji   (lytis/n)

Amžius

Treniruočių skaičius

Intervencijos trukmė (sav.)

Treniruočių protokolas

Treniruotės trukmė

 

Kliszczewicz ir kt., 2017

V/M/n=20

27 ±2

12

4

n.a.*

±60 min.

 

Goins J. M., 2014

V/M/n=12

22,3 ±2,3

30

6

Sudarytas pagal CrossFit treniruočių gide pateiktas rekomendacijas (pried. 1)

±60 min.

 

Drake ir kt., 2017

V/n=6

25.0 ±5.4

20

4

Sudarytas pagal CrossFit treniruočių gide pateiktas rekomendacijas (pried. 1)

±60 min.

 

Crawford ir kt., 2018

V/M/n=25

21.8 ±2.5

30

9

Sudarytas pagal CrossFit treniruočių gide pateiktas rekomendacijas (pried. 1)

±60 min

 

Carnes ir kt., 2018

V/M/n=12

41 ±12,9

60

12

Modifikuotas, ištvermės pratimams šališkas protokolas

±60 min

 

Cialowicz ir kt., 2017

V/M/n=12

23.4 ±1.1

36

12

n.a.*

±60 min

 

Brisebois ir kt., 2018

V/M/n=14

28 ±7

24

8

n.a.*

±60 min

 

Smith ir kt., 2013

V/M/n=43

32.5 ±1.45

50

10

Modifikuotas, jėgos pratimams šališkas protokolas

±60 min

 

Heinrich ir kt., 2012

V/M/n=34

27.3 ±5.7

15

8

n.a.*

±60 min

 

*n.a. – nepateikta

Aukšto intensyvumo funkcinės treniruotės (HIFT): intervencijos poveikis VO2 MAX rodikliui

Didžiausias HIFT treniruočių poveikio dydis buvo nustatytas Smith ir kt. (2013), bei Goins J. M. (2014) atliktose studijose. Poveikio dydis šiose studijose buvo atitinkamai 3.344 ir 2.194. Šių autorių tyrimuose aptiktas HIFT treniruočių poveikis buvo statistiškai reikšmingas.  Mažiausias ir neigiamas HIFT treniruočių poveikio dydis buvo nustatytas Drake ir kt. (2017), atliktoje studijoje ir siekė -0.273. (žr. 2 lentelė).

2 lentelė. Aukšto intensyvumo funkcinių treniruočių poveikis VO2 MAX  

Straipsnis

VO2 MAX   prieš intervenciją

(ml*kg-1*min-1)

VO2 MAX   po intervencijos

(ml*kg-1*min-1)

Poveikio dydis

Pasikliovimo intervalas (95% CI)

Kliszczewicz ir kt., 2017

40,2 ±1.83

42,0 ±2,4

0.843*

0.197 – 1.49

Goins J. M., 2014

39,5 ± 2,1

44,0 ± 2,0

2.194*

1.182 – 3.207

Drake ir kt., 2017

52.9 ±9.5

50.4 ±8.8

-0.273

-1.41 – 0.864

Crawford ir kt., 2018

43.2±6.9

44.6 ±7.6

0.193

-0.363 – 0.749

Carnes ir kt., 2018

46.5 ±6.9

48.3 ±7.8

0.244*

0.559 – 1.048

Cialowicz ir kt., 2017

38.29 ±5.6

41.39 ±5.7

0.549*

0.266 – 1.364

Brisebois ir kt., 2018

32.51±8.84

34.31±8.63

0.206*

0.537 – 0.949

Smith ir kt., 2013

39.54±1.5

44.59±1.52

3.344*

2.69 – 3.999

Heinrich ir kt., 2012

40.6±6.6

42.99±5.93

0.381

-0.099 – 0.861

* Statistiškai patikimas rezultatas ( p < 0,05)

Atliktoje metaanalizėje matoma, kad daugumoje tyrimų (8/9), savo malonumui sportuojančių asmenų VO2 MAX   rodiklis teigiamai pakito po intervencijos HIFT treniruotėmis. Nors galima daryti bendrines prielaidas, kad HIFT treniruotės yra efektyvus būdas siekiant gerinti žmonių aerobinės ištvermės rodiklius, būtina pabrėžti, kad  šiai dienai mokslinių studijų, nagrinėjančių HIFT poveikį aerobinei ištvermei kiekis yra nepakankamas norint pateikti neabejotinas išvadas apie šios treniruočių metodologijos efektyvumą.

Linkėjima,
Monika @Breakingfit


Šaltiniai:

  1. Brisebois et. al., 2018; Physiological and fitness adaptations after eight weeks of high-intensity functional training in physically inactive adults; sports.
  2. Carnes a. j. et al., 2018; Polarized vs. high intensity multimodal training in recreational runners; International journal of sports physiology and performance.
  3. Cialowicz et. Al., 2015; Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women; Journal of physiology and pharmacology: an official journal of the polish physiological society.
  4. Claudino et. al.; 2018; CrossFit overview: systematic review and meta-analysis; Sports medicine.
  5. Crawford et. al, 2018; Are changes in physical work capacity induced by high-intensity functional training related to changes in associated physiologic measures?; Sports.
  6. Drake et. al., 2017; Effects of short-term crossfittm training: a magnitude-based approach; journal of exercise physiology online.
  7. Goins J. M., 2014; physiological and performance effects of crossfit; daktaro disertacija.
  8. Heinrich et. al.; 2012; Mission Essential Fitness: Comparison of Functional Circuit Training to Traditional Army Physical Training for Active Duty Military; Military medicine.
  9. Kliszczewicz et. al., 2017; Physiological adaptation following four-weeks of high-intensity functional training; Vojnosanitetski pregled. Military-medical and pharmaceutical review.
  10. Smith et al.; 2013; crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition; Journal of Strength and Conditioning Research.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės