Glikeminis indeksas. Ar cukrus – nuolatinio alkio ir antsvorio priežastis?

2020-10-13
Glikeminis indeksas

Glikeminis indeksas – sąvoka, kurią neišvengiamai yra girdėjęs kiekvienas sveika gyvensena besidomintis žmogus. Jeigu jau skaitote šį straipsnį, tai tikėtina ir tai, jog tikriausiai esate girdėję ir tokius teiginius kaip: „Norint gyventi sveikai, cukraus bei aukšto glikeminio indekso produktų vertėtų atsisakyti”. Ne taip seniai į elementarų klausimą kaip numesti svorio, iš įvairių specialistų Lietuvoje dažnai būdavo galima išgirsti dar elementaresnį atsakymą – „nevalgyk cukraus”. Tačiau ar tikrai? Ar tikrai glikemijos indeksas yra raktas į sveiką gyvenseną ir tobulesnę kūno kompoziciją?

Kas yra glikeminis indeksas?

Daugiau mažiau supaprastinus mokslinę terminologiją, glikeminio indekso apibrėžimas būtų toks – glikeminis indeksas (GI) yra išvestinis dydis, parodantis suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Daug paprastųjų angliavandenių (tokių kaip saldumynai, balta duona), turinčių greitai virškinamų produktų, glikemijos indeksas yra aukštas. Jų suvalgius, cukraus kiekis kraujyje kyla greitai ir gana aukštai. Kartu su juo, greitai kyla ir išskiriamo insulino kiekis. Žemo glikeminio indekso maisto produktai sukelia mažesnį cukraus kiekio kraujyje „šuolį“ po valgio. Taigi, ir mažesnį išskiriamo insulino kiekį. Norėdami perteikti tai pabrėžtinai aiškiai, dažniausiai vartojamų maisto produktų GI pateikiame 1-oje lentelėje žemiau:

Vaisių glikeminis indeksas
Daržovių glikeminis indeksas
Pieno produktų glikeminis indeksas
Grūdų produktų glikeminis indeksas

Populiariojoje literatūroje apstu teiginių, jog žmonės, kurių mityboje dominuoja žemo GI maisto produktai, rečiau jaučia alkį, o jų kūno kompozicija dažnai yra sveikatai palankesnė. Tuo tarpu žmonės, kurių mityboje duominuoja aukšto GI maisto produktai, išalksta greičiau. Taipogi netrūksta tvirtinimų, jog jie neretai turi problemų su antsvoriu ar netgi yra priklausomi nuo maisto. Įdomu? Pamėginkime pažvelgti kiek giliau ir visus šiuos aspektus panagrinėti smulkiau.

Sotumo jausmas

Visų pirma, svarbu pabrėžti, jog moksliniais tyrimais objektyviai įvertinti tiriamųjų pasisotinimą suvartojus žemesnio ar aukštesnio GI maisto produktų yra ganėtinai sunku. Pirmiausiai dėl to, kad sotumo jausmą lemia itin daug skirtingų faktorių. Būtent dėl šios priežasties, dauguma tyrimų „pasisotinimą“ po valgio yra linkę vertinti remdamiesi subjektyvia tiriamųjų nuomone (ar pavalgius tiriamasis jaučiasi sotus, kiek laiko praėjus po pavalgymo tiriamasis pradeda jausti alkį, ar tiriamasis jaučiasi energingas ir t.t.). Dauguma atliekamų studijų savo tiriamųjų prašo į tyrimą ateiti 10-12 valandų praleidus be maisto. Tada tiriamiesiems yra duodami žemo arba aukšto GI pusryčiai. Pavalgius, tiriamieji dažniausiai yra stebimi 2-4 valandas, po kurių yra paprašoma kiek įmanoma objektyviau įvertinti pasisotinimą ar vis dar jaučiamą alkį suvalgius jiems duotus pusryčius.

Tokio tipo tyrimų buvo atlikta su itin įvairių žmonių grupėmis: viena mokslininkų komanda savo tyrimui pasirinko viršsvorio turinčius suaugusiuosius; kita komanda „normalaus“ svorio suaugusiuosius; dar kita komanda savo tyrimus atliko su II tipo cukriniu diabetu sergančiais nutukusiais pacientais. Tyrimas buvo atliktas ir su nėščiosiomis – rezultatų palyginimui mokslininkai suformavo netgi tokią tiriamųjų grupę.

Patikimų sveikatingumo srities specialistų paslaugos už ypatingą kainą

Visų nagrinėtų tyrimų rezultatuose be išimties teigiama, kad nepaisant to, ar tiriamieji valgė aukšto ar žemo GI pusryčius, pavalgius visi jautėsi vienodai sotūs. O aukšto GI pusryčius valgę tiriamieji nesijautė labiau alkani praėjus ir kelioms valandoms po valgio. Tokie rezultatai leidžia daryti išvadą, jog GI neturi įtakos jaučiamam pasisotinimui ir populiariojoje mokslinėje literatūroje šmėžuojantys teiginiai, kad žmonės mėgstantys aukšto GI maisto produktus greičiau praalksta (ir, natūraliai, dažniau užkandžiauja) yra tik mitas.

Glikeminis indeksas ir antsvoris

Kita plačiai paplitusi nuomonė yra ta, kad aukšto GI maisto produktai skatina antsvorio prieaugį ir nutukimą. Kitaip tariant, jeigu mėgsti valgyti saldžiai, verdiktas aiškus ir neišvengiamas – nutuksi. Šią teoriją taip pat nagrinėjo ne viena mokslininkų komanda. Šiems tyrimams dažniausiai buvo pasirenkamos itin didelės žmonių grupės, vertinami jų mitybos įpročiai (tiriamieji vartoja aukšto ar žemo GI maisto produktus) ir vertinama jų kūno kompozicija (kūno masės indeksas (KMI) ir liemens apimtis). Viena didžiausių tokio tipo studijų buvo atlikta Ispanijos mokslininkų. Šios studijos metu buvo tiriami 8195-i žmonės, jų mitybos įpročiai bei kūno kompozicija. Tyrimų rezultatų išvadose pastebima, kad ryšio tarp to, ar žmogus maitinasi aukšto GI ar žemo GI maisto produktais, ir padidėjusio KMI ar liemens apimčių – nėra. Vėlgi, plačiai paplitusi nuomonė, tvirtinanti priešingai, yra ne kas kita, kaip dar vienas mitas.

Analogiškos, tik kiek mažesnių apimčių tyrimų studijos buvo atliktos ir Farvid, Milton, bei Castro-Quezada tyrėjų grupių. Šių tyrimų metu taip pat nenustatyta sąsajų tarp suvartojamų aukšto glikeminio indekso maisto produktų ir juos vartojusiųjų KMI ar liemens apimčių. Tiesa, vertėtų pastebėti, jog ne visų tyrimų išvados buvo vienareikšmiškos. Pora tyrimų rezultatų visgi teigia, kad aukštesnio GI produktus vartojančių asmenų kūno masė yra statistiškai reikšmingai didesnė nei tų, kurie yra linkę vartoti žemo GI maisto produktus. Viena tokių studijų buvo atlikta tarp 18-20 metų Japonijos moterų. Ištyrus 3931-ą tiriamąją, buvo pastebėta, kad aukšto GI produktus vartojusios moterys turėjo statistiškai reikšmingai didesnį kūno masės indeksą. Kaip bebūtų, didžioji dauguma mokslinių tyrimų teigia, jog aukšto GI maisto produktų vartojimas pats iš savęs antsvorio ar nutukimo nesukelia, jeigu žmogus vartodamas tokius produktus neviršija dienos kalorijų ir/ar angliavandenių rekomenduotinos normos.

Glikeminio indekso svarba metant svorį

Dar vienas svarbus moksliniais tyrimais nagrinėtas klausimas – ar mityba, kurioje dominuoja žemo glikeminio indekso produktai, padėtų greičiau atsikratyti jau esamo antsvorio? Kitaip tariant, ar žemo glikeminio indekso dieta yra efektyvesnė?

Beieškodami atsakymo į šį klausimą, dauguma mokslininkų rinkosi tyrimo metodiką visiems tiriamiesiems vienodai (pvz. 30%) apribojant kalorijų suvartojimą. Tačiau daliai tiriamųjų buvo paskirta dieta, kurioje dominavo aukšto GI maisto produktai, o kitiems –  žemo GI dieta. Šių tyrimų rezultatai – kontraversiški. Be abejonės, visų tyrimų metu tiriamieji neteko svorio vien dėl to, kad buvo sumažintas jų suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau, kai kurios studijos nustatė, kad asmenys, kurie maitinosi žemo GI dieta, per tą patį laiko tarpą sugebėjo numesti kiek daugiau svorio nei tie, kurie maitinosi aukšto GI dieta.

Glikeminio indekso svarba metant svorį

Ispanijos mokslininko Marti Juanola-Falgarona ir jo kolegų atliktame tyrime, 32-iems tiriamiesiems bendra suvartojamų kalorijų norma 8-ioms savaitėms buvo sumažinta 30%. Tiek aukšto, tiek ir žemo GI dieta maitinęsi tiriamieji per visą tyrimo laikotarpį statistiškai reikšmingai sumažino savo svorį – žemo GI maisto produktus vartoję asmenys savo svorį sumažino ~7,5kg, o prie aukšto GI mitybos priskirti asmenys svorį sumažino ~5,3kg. Šis skirtumas tyrimo rezultatuose buvo nepaneigiamai statistiškai reikšmingas. Tokių pat išvadų Marti Juanola-Falgarona su kolegomis priėjo ir pakartoję tyrimą su jau kiek didesne, 122-jų asmenų tiriamųjų grupe. Analogiškas išvadas pademonstravo ir Ispanijos Navarra universiteto profesoriaus Itziar Abete su kolegomis atliktų tyrimų rezultatai. Priešingų išvadų priėjo mokslų daktaras dietologas J. Philip Karl su komanda, publikavęs dviejų savo tyrimų rezultatus, kurie buvo atlikti su 46-iais antsvorio turėjusiais suaugusiais ir 79-iais nutukusiais vyresnio amžiaus asmenimis 2014-ais ir 2015-ais metais. Abiejų šio mokslininko grupės tyrimų metu, žemo GI dieta maitinęsi asmenys per metus trukusį tyrimą nesumažino savo svorio labiau, nei tie, kurie maitinosi aukšto GI dieta. Tokias pat išvadas 2007-aisiais publikavo Tufts universiteto profesorė Sai Krupa Das su kolegomis, bei Palermo universiteto profesoriaus dietologo Silvio Buscemi tyrėjų grupė 2014-ais metais.

Aukštas glikeminis indeksas ir maisto priklausomybė

Neturėtume nutylėti fakto, kad nors ir dauguma iki šiol atliktų mokslinių studijų tikina, jog aukšto GI produktai neturi reikšmingos įtakos sotumo jausmui, antsvorio ar nutukimo vystymuisi (kai yra laikomasi kalorijų suvartojimo balanso) ar svorio metimui, šiuo metu vis daugėja duomenų apie tai, jog aukšto GI maisto produktai gali sukelti cheminę (panašią į narkotinių medžiagų) priklausomybę maistui.

Štai Jungtinių Amerikos Valstijų Northwestern universiteto prevencinės medicinos fakulteto vadovė Bonnie Spring su kolegomis atlikto tyrimo išvadose įrodė, kad nutukusios moterys buvo linkusios rinktis daugiau cukraus turintį gėrimą vietoj tokio pat skonio gėrimo, kurio GI buvo žemesnis. Tokį tiriamųjų pasirinkimą motyvavo „angliavandenių troškimas“. Tyrimo rezultatų išvados taip pat teigė, jog didesnis suvartojamo cukraus kiekis buvo susijęs su pakitimais smegenų veikloje, susijusioje su didesniu „atlygio“ jausmu. Panašių išvadų priėjo ir Kalifornijos universiteto medicinos profesorė Kathleen A. Page su savo komanda. Jų atlikti tyrimai parodė, kad staigių cukraus koncentracijos kraujyje pokyčių (kurie vyksta vartojant aukšto GI maisto produktus) sąsaja su stipriau jaučiamu potraukiu daugiau kalorijų turintiems maisto produktams vis dėlto nėra mitas.

Kaip elgtis patartumėme mes?

Iki šiol atliktų mokslinių tyrimų rezultatai rodo, kad glikeminis indeksas nėra itin reikšmingas faktorius, siekiant išvengti nepageidaujamo svorio prieaugio ar norint numesti nereikalingus kilogramus tobulinant savo kūno kompoziciją. Tad, visiškai eliminuoti aukšto GI produktus iš savo mitybos jokiu būdu nėra būtinybė. Tačiau, yra gana svarių įrodymų, kad glikeminis indeksas gali turėti įtakos mūsų psichologiniam ryšiui su maistu,  kas ir nulemia visus aukščiau aprašytus fizinius rodiklius. Būtent todėl saldumynų vartojimas „su saiku“ yra geriausia strategija, kokią galime patys, ir skatiname jus, pasirinkti. Nes tiek tiesiogine, tiek perkeltine to žodžio prasme – „be saiko ir medus apkarsta” – mus tuo nuo seno tikina ir tautosaka.

Šaltiniai:

  1. Kauno miesto savivaldybės visuomenės sveikatos biuras, Glikeminis indeksas.; informacinis leidinys. 
  2. Liu, A.G.; Most, M.M.; Brashear, M.M.; Johnson, W.D.; Cefalu, W.T.; Greenway, F.L. Reducing the glycemic index or carbohydrate content of mixed meals reduces postprandial glycemia and insulinemia over the entire day but does not affect satiety. Diabetes Care 2012. 
  3. Makris, A.P.; Borradaile, K.E.; Oliver, T.L.; Cassim, N.G.; Rosenbaum, D.L.; Boden, G.H.; Homko, C.J.; Foster, G.D. The individual and combined effects of glycemic index and protein on glycemic response, hunger, and energy intake. Obesity 2011. 
  4. Silva, F.M.; Kramer, C.K.; Crispim, D.; Azevedo, M.J. A high-glycemic index, low-fiber breakfast affects the postprandial plasma glucose, insulin, and ghrelin responses of patients with type 2 diabetes in a randomized clinical trial. J. Nutr. 2015. 
  5. Lobos, D.R.; Vicuna, I.A.; Novik, V.; Vega, C.A. Effect of high and low glycemic index breakfast on postprandial metabolic parameters and satiety in subjects with type 2 diabetes mellitus under intensive insulin therapy: Controlled clinical trial. Clin. Nutr. ESPEN 2017. 
  6. Campbell, M.D.; Gonzalez, J.T.; Rumbold, P.L.; Walker, M.; Shaw, J.A.; Stevenson, E.J.; West, D.J. Comparison of appetite responses to high- and low-glycemic index postexercise meals under matched insulinemia and fiber in type 1 diabetes. Am. J. Clin. Nutr. 2015,. 
  7. Reynolds, R.C.; Stockmann, K.S.; Atkinson, F.S.; Denyer, G.S.; Brand-Miller, J.C. Effect of the glycemic index of carbohydrates on day-long (10 h) profiles of plasma glucose, insulin, cholecystokinin and ghrelin. Eur. J. Clin. Nutr. 2009. 
  8. Pal, S.; Lim, S.; Egger, G. The effect of a low glycaemic index breakfast on blood glucose, insulin, lipid profiles, blood pressure, body weight, body composition and satiety in obese and overweight individuals: A pilot study. J. Am. Coll. Nutr. 2008. 
  9. Mendez, M.A.; Covas, M.I.; Marrugat, J.; Vila, J.; Schroder, H. Glycemic load, glycemic index, and body mass index in spanish adults. Am. J. Clin. Nutr. 2009. 
  10. Farvid, M.S.; Homayouni, F.; Shokoohi, M.; Fallah, A.; Farvid, M.S. Glycemic index, glycemic load and their association with glycemic control among patients with type 2 diabetes. Eur. J. Clin. Nutr. 2014. 
  11. Milton, J.E.; Briche, B.; Brown, I.J.; Hickson, M.; Robertson, C.E.; Frost, G.S. Relationship of glycaemic index with cardiovascular risk factors: Analysis of the national diet and nutrition survey for people aged 65 and older. Public Health Nutr. 2007. 
  12. Castro-Quezada, I.; Artacho, R.; Molina-Montes, E.; Serrano, F.A.; Ruiz-Lopez, M.D. Dietary glycaemic index and glycaemic load in a rural elderly population (60–74 years of age) and their relationship with cardiovascular risk factors. Eur. J. Nutr. 2015. 
  13. Abete, I.; Parra, D.; Martinez, J.A. Energy-restricted diets based on a distinct food selection affecting the glycemic index induce different weight loss and oxidative response. Clin. Nutr. 2008. 
  14. Juanola-Falgarona, M.; Ibarrola-Jurado, N.; Salas-Salvado, J.; Rabassa-Soler, A.; Bullo, M. Design and methods of the glyndiet study; assessing the role of glycemic index on weight loss and metabolic risk markers. Nutr. Hosp. 2013. 
  15. Juanola-Falgarona, M.; Salas-Salvado, J.; Ibarrola-Jurado, N.; Rabassa-Soler, A.; Diaz-Lopez, A.; Guasch-Ferre, M.; Hernandez-Alonso, P.; Balanza, R.; Bullo, M. Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: A randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014. 
  16. Das, S.K.; Gilhooly, C.H.; Golden, J.K.; Pittas, A.G.; Fuss, P.J.; Cheatham, R.A.; Tyler, S.; Tsay, M.; McCrory, M.A.; Lichtenstein, A.H.; et al. Long-term effects of 2 energy-restricted diets differing in glycemic load on dietary adherence, body composition, and metabolism in calerie: A 1-y randomized controlled trial. Am. J. Clin. Nutr. 2007. 
  17. Karl, J.P.; Cheatham, R.A.; Das, S.K.; Hyatt, R.R.; Gilhooly, C.H.; Pittas, A.G.; Lieberman, H.R.; Lerner, D.; Roberts, S.B.; Saltzman, E. Effect of glycemic load on eating behavior self-efficacy during weight loss. Appetite 2014. 
  18. Karl, J.P.; Roberts, S.B.; Schaefer, E.J.; Gleason, J.A.; Fuss, P.; Rasmussen, H.; Saltzman, E.; Das, S.K. Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity 2015. 
  19. Buscemi, S.; Cosentino, L.; Rosafio, G.; Morgana, M.; Mattina, A.; Sprini, D.; Verga, S.; Rini, G.B. Effects of hypocaloric diets with different glycemic indexes on endothelial function and glycemic variability in overweight and in obese adult patients at increased cardiovascular risk. Clin. Nutr. 2013. 
  20. Spring B, et al. Abuse potential of carbohydrates for overweight carbohydrate cravers. Psychopharmacology (Berl). 2008.
  21. Page KA, et al. Circulating glucose levels modulate neural control of desire for high-calorie foods in humans. J Clin Invest. 2011.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės