Kaip pakeisti blogus įpročius gerais arba kaip kovoti su nemiga

2020-07-29
Kaip pakeisti blogus įpročius gerais įpročiais

Pakalbėkime apie tai, kaip pakeisti blogus įpročius gerais arba tiksliau  – kaip aš tai darau. Taigi, jei paklaustumėte manęs, kaip pasikeitė mano gyvenimas per pastaruosius 10 metų, turbūt pirmiausiai įvardinčiau šį: prieš 10 metų tvirtai vadovavausi „miegas tik silpniems“ filosofija. Dabar viskas apsivertė aukštyn kojomis ir kaip jau ne kartą rašiau BreakingFit straipsniuose, miegas – svarbiausia.

Problema yra ta, kad per tą gyvenimo laikotarpį, kai miegas buvo paskutinis mano prioritetų sąraše, susiformavo toks stiprus įprotis naktis leisti interneto platybėse ar mokantis/dirbant, kad net ir aiškiai supratusi, kad 3-4 valandos miego per parą nėra normalu – nebegalėjau  to tiesiog imti ir pakeisti. Paprasčiausiai kūnas nustojo siųsti signalus, sakančius, kad jau laikas eiti miegoti. Kai tai papasakoju mane geriau pažįstantiems draugams, jie dažniausiai būna nustebę: „Kaip tai nenori miego? Nejau nesijauti pavargusi?“. Ir į tokius klausimus atsakau paprastai: „Visą laiką jaučiuosi pavargusi, bet beveik niekada nenoriu miego“. Tam, kad suprasti, kaip visa tai nutiko, reikėtų grįžti 10 ar net 15 metų atgal.

Kai mokiausi mokykloje, Lietuvoje prasidėjo pirmieji rimtesni technologijų žingsniai, kai kompiuterį išvysti galėjom ne tik bibliotekose, bet ir daugelio šeimų namuose. O kartu su veikiančiu kompiuteriu atsirado ir veikiantis internetas. Supratus tai, kad internete yra apstu filmų ir serialų, kurių neišvysi televizijos ekranuose, susipažinau su „bindge watching“. Tad, kol tėvai sau ramiai miegodavo, aš naktimis bandydavau „pasivyti pasaulį“ iki 4-5 val. ryto žiūrėdama serialus.

Kaip pakeisti blogus įpročius gerais įpročiais

Po kelių metų, įstojus į universitetą ir pradėjus atlikti praktiką laboratorijoje (kurioje tekdavo užsibūti gana ilgai) nakties laiką skirdavau referatų rašymui, mokymuisi ir kitiems darbams. Ir vis tai atrodė visiškai normalu. Nesvarbu ar miegodavau 3 ar 4 valandas, vis tiek kitą rytą jau sėdėjau paskaitose arba paaukojusi net ir tas kelias miego valandas jau 6 ryto prieš paskaitas vėl užsukdavau į laboratoriją. Ir nors aplinka (o ypač tėvai) primindavo, kad negalima „sumaišyti dienos su naktimi“, jų žodžių per daug rimtai nepriimdavau. Puodelis kavos, mintyse ištarta frazė „miegas tik silpniems“ ir judėjau toliau.

Kaip pakeisti blogus įpročius gerais

Viskas kiek pasikeitė pradėjus dirbti. Gal dėl to kaltas amžius, o gal tiesiog kūnas ėmė garsiau šaukti, kad poros valandų miego ir kavos puodelio jam neužtenka. Dienomis tapau neproduktyvi, o naktiniu darbu kompensuoti dienos metu atsiradusių darbų skylių irgi negalėjau, nes… Visi normalūs žmonės dirba dieną. Taigi kolegos, klientai ir partneriai, su kuriais reikėjo bendrauti tam, kad galėčiau atlikti darbus, buvo paprasčiausiai nepasiekiami. Nusprendžiau, kad reikia pradėti miegoti rekomenduojamą valandų kiekį, bet per tiek metų ugdytas įprotis būdrauti naktį šį kartą pakišo koją. Vakare jausdavausi pavargusi, bet noro miegoti nejutau.

Patikimų sveikatingumo srities specialistų paslaugos už ypatingą kainą

Tad net atsigulus į lovą 23-24 valandą, galėdavau ramiausiai (na, tiksliau visai neramiai) gulėti ir žiūrėti į lubas iki 4-5 ryto, kol kažkokiu stebuklingu būdu kūnas „atsijungdavo“. Kaip jau minėjau, organizmas tuo metu jau puikiai leido suprasti, kad miego trūkumas jam nėra priimtinas, tad teko susidurti su kita bėda: pradėjau žadintuvą išjunginėti vis dar miegodama. Nesvarbu ar jis būtų šalia lovos ar kitame kambario gale. Puikiai pamenu, kaip kažkurį rytą prabudusi radau žadintuvą tiesiog sudaužytą (mesti jį į sieną matyt tą dieną atrodė lengviau nei išjungti). O tai savo ruožtu taip pat tapo nemaža problema kasdieniniame gyvenime. Na, bet tai buvo organizmo būdas „atsiimti“ tas miego valandas, kurių jam gyvybiškai reikėjo.

Po kurio laiko, supratau, kad problemą reikia tvarkyti nuo pagrindų, tad pagalbos kreipiausi į gydytojus. Jie, be abejonės, padėjo kaip galėjo (išrašydami migdomųjų). Tuo metu dar nesidomėjau tokiais dalykais kaip „miego higiena“, įpročių formavimu ir kitais, apie kuriuos šiuo metu rašau straipsnius BreakingFit, tad vaistai atrodė pati geriausia išeitis. Ir tikrai negaliu pasakyti, kad gydymas migdomaisiais yra kažkuo blogas. Juk kažkaip reikėjo nutraukti tą nesibaigiantį „nemiegu – esu neproduktyvi ir pavargusi – vis tiek nemiegu“ ciklą. Tačiau, vartoti vaistus nuolatos vien tam, kad užmigčiau man neatrodo normalu, tad berašydama straipsnius ir nagrinėdama mokslinę literatūrą susikūriau sau naujus įpročius, kurie turėtų jau nebe neigiamą, o teigiamą foną ir padėtų susitvarkyti su nemigos problema. Šiuo metu aktyviai juos taikau ir po truputį grįžtu į visuomenei ir mano kūnui priimtiną rėžimą.

Kaip pakeisti blogus įpročius gerais įpročiais
  1. Supratau, kad, kai organizmas yra taip išsiderinęs, tikėtis iš jo, jog staiga užsimanysiu miego 23 valandą, yra nerealu. Todėl, apsišarvavau kantrybe ir nutariau miego valandą ankstinti kas 30 minučių kas 2 savaites.
  2. Kadangi galėčiau sau ramiai sėdėti ir skaityti visą naktį net nesuprasdama, kiek dabar yra valandų, ir, kad jau laikas miegoti (kaip minėjau „noriu miego“ būsenos kol kas man yra svetima), nusprendžiau užsistatyti žadintuvą, kuris man primintų, jog jau laikas miegoti.
  3. Sumažinau geriamos kavos kiekį (ar bet kokių kofeino turinčių gėrimų/papildų). Kofeinas – itin galingas mūsų nervų sistemos stimuliatorius. Taip, vieni jam yra jautresni, kiti – ne tokie jautrūs, bet yra mokslinių tyrimų, teigiančių, kad net jei vartojamas kofeinas ir nesutrukdo užmigti, jis pablogina miego kokybę. Nors niekada negerdavau kavos vakare, pastebėjau, kad popietinio puodelio atsisakymas man leidžia žymiai lengviau užmigti.
  4. JOKIO ĮTRAUKIANČIO DARBO 2 valandas prieš miegą. Nemeluosiu, kartais to išvengti tiesiog nepavyksta, bet tai turbūt vienas svarbiausių mano naujai įgytų įpročių. Šiuo atveju kalbėdama apie įtraukiančius darbus turiu omenyje mokymąsi, straipsnių skaitymą/rašymą, darbo reikalų sprendimą ar galvojimą apie darbinius klausimus, bendravimą su kolegomis/klientais, kitos dienos darbų planavimą, naršymą socialinėse medijose. Visi šie dalykai yra linkę „užvesti“ mąstymą. Juk negaliu skatinti savo smegenis mąstyti, ieškoti sprendimo būdų ar erzinti jas kitokiais dirgikliais (ką puikiai daro socialinės medijos) ir po 5 ar 10 minučių tikėtis, kad taip įjautrintos smegenys staiga ims ir „atsijungs“. Taip, žinau, kad yra žmonių, kuriems tai pavyksta. Man – ne.
  5. Dvi valandos neįtraukiančios veiklos (pvz. ramios muzikos klausymasis, masažas volu, grojimas gitara) yra tai, kas padeda mano smegenims nurimti ir pasiruošti miegui. Tad, telefone turiu nusistačiusi valandas, kurių metu ekrane tiesiog neiššoka pranešimai apie naujas žinutes, skambučius, elektroninius laiškus ir kt., tokiu būdu aš ne tik sąmoningai neįsitraukiu į jokias veiklas, bet neleidžiu į jas mane įtraukti ir kitiems.
  6. Prieš miegą visada išsivėdinu kambarį. Tai – viena iš „miego higienos“ taisyklių, apie kurias esu kalbėjusi ankstesniuose straipsniuose. Vėsesniu metų laiku tai padeda ne tik praturtinti miegamąją aplinką šviežiu oru, bet ir sumažinti joje oro temperatūrą, kuri taip pat padeda lengviau užmigti.
  7. Visų šių naujų įpročių „vinis“ ir paskutinis žingsnis, kuris padeda užmigti (irgi galiu pasakyti, kad man asmeniškai itin svarbus) – „pasaka“. Kabutės šiuo atveju padėtos ne veltui. Pasaka šiuo atveju vadinu bet kokį literatūros kūrinį, kurį jau puikiai pažįstu, todėl jis neverčia manęs aktyviai galvoti. Telefone turiu įsirašiusi keletą tokių audio knygų. Atradus nuostabią „sleep timer“ funkciją galima šias knygas išnaudoti kaip savotiškas pasakas, kurios vaikystėje padėdavo užmigti. Nemeluosiu, šiuo klausimu neieškojau jokios mokslinės literatūros. Tokia mintis kilo spontaniškai. Juk vaikystėje skaitomos pasakos padėdavo nurimti prieš miegą, tai kodėl tas pats principas neturėtų suveikti būnant 28-erių? Na, kol kas galiu pasakyti, kad šis metodas man puikiai pasiteisino.

Tikiuosi ši asmeninė istorija padėjo perteikti kelias svarbias žinutes. Visų pirma – įpročiai tikrai yra labai galingas įrankis mūsų gyvenime. Ir taip pat, kaip jie gali būti naudingi, taip pat jie gali būti ir destruktyvūs. Sąmoningai pasirinktos nemigo naktys gali turėti labai rimtų pasekmių, kurioms ištaisyti gali prireikti ne vienerių metų. Nėra lengva išsiugdyti naudingus įpročius. Tam reikia nemažai sąmoningo savęs „gaudymo“ ir kantrybės. Kartais nepavyksta tvarkingai laikytis savo nusistatytų veiksmų įpročiui ugdyti, bet tai nėra pasaulio pabaiga, nepasiduokite.

Iki greito!
Monika @BreakingFit

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės