Kaip treniruoti ištvermę

2019-07-23

Kas yra ištvermė, kaip ji veikia ir kaip treniruoti ištvermę – tai vienos dažniausių temų, aptariamų sporto salės erdvėse, tad šiame straipsnyje trumpai pabandysiu atsakyti jums į šiuos klausimus. O pradėsiu nuo to, kad, deja, bet nėra vieno „geriausio“ būdo ją ištreniruoti. Kodėl?

Mokslininkai iš „Department of Sport, Health and Exercise Science“, Hull universiteto išanalizavo tūkstančius studijų, atliktų per daugelį metų, nustatė, jog nėra vieno susitarimo, kaip geriausiai ištreniruoti ištvermę. Jie teigia, jog nėra atlikta pakankamai tiesioginių mokslinių tyrimų, kad būtų galima parengti tikslias rekomendacijas. Galime teigti, kad ištvermės treniravimas yra labiau menas nei mokslas.

Nors geriausių pasaulio ištvermės sporto atletų įgūdžiai mokslininkams yra vis dar paslaptis, galime pasidžiaugti tuo, jog yra sudarytos bendros temos ir šablonai apie kurias ir pakalbėsiu.

Kas yra ištvermė?

Prieš pradedant gilintis į ištvermės pasaulį, reikia suprasti kas ta ištvermė ir kokie yra jos tipai. Išvardijami 2 pagrindiniai tipai:

  1. Širdies-kraujagyslių sistemos pajėgumas (aerobinis) – tai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos gebėjimas aprūpinti organizmą deguonimi, esant ilgai trunkančiai, nepertraukiamai fizinei veiklai.
  2. Raumenų ištvermė – raumens ar raumenų grupės gebėjimas be nuovargio susitraukinėti kuo ilgesnį laiką.

Prioritetų piramidė

Knygoje „World’s Fittest Book“ Ross Edgley kalba apie ištvermės prioritetų piramidę, kuri „ant popieriaus“ atrodo paprastai, bet įgyvendinti realybėje yra sunku. Tačiau daugeliui ištvermės sportų ši piramidė yra puikus šablonas, nuo ko pradėti ir į ką atsižvelgti. (3)

Kaip treniruoti ištvermę

Kaip veikia prioritetų piramidė?

Tai yra progresinė iliustracija, į ką labiausiai reikia atsižvelgti. Apatinė piramidės dalis (pagrindas) turi didžiausią įtaką jūsų ištvermės gerinimui. Ar tai būtų mitybos piramidė ar CrossFit, apatiniai blokai yra pagrindas. Pamatas. Dažniausiai tai yra apleidžiama ir iškart skubama link viršūnės, kur vyksta visi „cool“ dalykai, tačiau nori nenori didžiausią dėmesį reikia skirti pagrindui. Kitaip tariant, nemokėdamas plaukti, nešok į vandenį.

Patikimų sveikatingumo srities specialistų paslaugos už ypatingą kainą

Viršutinė dalis yra tyčia palikta atvira. Juk žmogaus galimybių ribos nėra žinomos. Taigi, trumpai apie kiekvieną piramidės bloką:

1) Mechanikos tobulinimas

Mechanika yra judesio technika ir gebėjimas atlikti veiksmą teisingai. Ar tai būtų bėgimas, irklavimas, plaukimas mes siekiame tai atlikti taisyklingai ir kuo efektyviau atsižvelgiant į savo kūno parametrus ir genetiką. Remiantis moksliniais tyrimais ir kitų atletų patirtimi mūsų tikslas yra surasti efektyviausius judėjimo būdus.

2) Kuras

Kuras (kitaip tariant, mityba) yra labai susijęs su ištverme. Gali judėti idealiai, bet jeigu save maitinsi prastai, toli nenubėgsi. Negali „pertreniruoti“ prastos mitybos. Ne veltui yra atlikta studija, jog 4 valandos iki varžybų/treniruočių maisto pasirinkimas turi labai didelę įtaką jūsų rezultatams!

3) Pastovumas

Judesius reikia atlikti kuo tiksliau ir kuo dažniau. Jeigu bėgiosime, plauksime ar minsime dviratį tik kelis kartus per mėnesį, mes netreniruosime judesių pakankamai dažnai, ko rezultate, prarasime techniką. Just stick with it!

4) Krūvis

Tam, kad pagerintume judesių mechaniką, turime atlikti daug pakartojimų. Trumpos ir intensyvios treniruotės yra gerai, bet reikia atlikti veiksmus ir ilgesniais laiko periodais. Ilginant treniruočių laiką ir pakartojimų skaičių treniruosite kūną judėti teisingai ir efektyviai.

5) Intensyvumas

Palaipsniui didinant krūvį, mūsų kūnas prisitaiko prie streso ir ko mes iš jo reikalaujam. Įvaldę pastovumą, judesių mechaniką ir išmokę save naudoti tinkamą kurą, galime padidinti intensyvumą. Rezultate treniruojame kojas, plaučius, širdį ir kūną kaip vieną sistemą prisitaikyti prie ištvermės treniruočių.

20/80 principas

Jeigu pasižiūrėtumėme į top ištvermės atletų treniruočių protokolus, įžvelgtume panašumų. 80% treniruočių jie atlieka žemiau savo anaerobinio slenksčio (kas tai? Kantrybės, viską papasakosiu!) ir tik 20% virš. Ši treniruočių metodika yra vadinama „polarized training“. Paprastai kalbant, top lygio atletai 80% savo treniruočių atlieka palyginus lengvai ir tik 20% dirba sunkiai. Bet tikrai sunkiai. Labai. Kitaip tariant – 20% darbo atneša 80% rezultato (Pareto principas).

Ištvermė ir jos treniravimas

Anaerobinis slenkstis

Gerai, grįžtam prie anaerobinio slenksčio. Anaerobinis slenkstis yra tas taškas, kai bėgame tokiu intensyvumu, jog mūsų kūnas nustoja naudoti deguonį energijai gauti. To rezultate, raumenyse kaupiasi per didelė pieno rūgšties koncentracija (tai tas degimo jausmas kojose, kai atlieki pagreitėjimus į kalną) ir tai trukdo kūnui gaminti energiją, reikalingą išlaikyti tokį intensyvumą.

Skamba labai sudėtingai, bet iš tikrųjų viskas yra daug paprasčiau. Mūsų anaerobinis slenkstis yra viena iš priežasčių, kodėl mes negalim sprintuoti visą maratoną. Jeigu į tai pažiūrėtumėme iš kitos pusės, bėgant žemiau savo anaerobinio slenksčio reiškia, jog pieno rūgšties perteklius nesikaupia ir mes galim tiekti deguonį raumenis, kas suteikia energijos bėgti toliau tokiu tempu.

Anaerobinį slenkstį galima išsitestuoti tam tikrose klinikose. Jeigu neturite tam laiko, yra kitas būdas. Galbūt nežinosite tikslių skaičių, kada prasideda užsirūgštinimas, bet bent žinosite, ar dirbate iki ar virš ribos. Kaip tai padaryti? Jeigu bėgant galit kalbėtis su kolega šalia, jūs bėgate žemiau ribos. Jeigu jau nebegali pasakyti nei žodžio – sveikas peržengęs slenkstį!

Kaip treniruoti ištvermę

Ištvermės treniravimas

Okey, pakalbėjome apie prioritetus, 20/80 taisyklę ir anearobinį slenkstį. Kas toliau? Kaip man tą panaudoti ir kaip suderinti krūvius savaitės bėgyje? Apačioje rasite rekomendacijas, kaip išlaikyti ir gerinti savo pajėgumą:

  • Norint palaikyti širdies-kraujagyslių sistemos pajėgumą ir V02 max (plačiau skaitykite kas yra VO2 MAX ir kodėl jis naudingas ne tik profesionalui, bet ir kiekvienam), atlik 5×4 minučių intensyvius intervalus kartą per savaitę. Tai gali būti bėgimas, dviratis, irklavimas ar plaukimas. Pilnai atsigauk tarp serijų su 4-5min poilsio.
  • Norint pagerinti aerobinę ir raumenų ištvermę atlik dvi Tabata tipo treniruotes per savaitę. Tabata yra 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio intervalas, kuris yra kartojamas 8 kartus (bendrai gaunasi 4min). Taip, tai tik 4 minutės! Tą dieną papildomai galima dirbti ties problematiškomis vietomis, gerinti sąnarių mobilumą, gerinti lankstumą ir, žinoma, dirbti ties „core“ (preso) stiprinimu.
    Pasak tyrimų, Tabata yra vienas iš geriausių būdų pagerinti tiek aerobinę, tiek raumenų ištvermę. Pasirink vieną pratimą ir kartok 8×20/10. Tai gali būti tiesiog bėgimas, irklavimas, plaukimas, dviratis, burpiai, mountain climber’iai, jumping jacks’ai, pritūpimai ir pan. Laisvė rinktis. Jeigu tau nepatinka vienam sportuoti, galima lankytis Circle tipo treniruotėse, kur yra atliekami pratimai ratu. Nustatomas intervalas ir suki pratimus su klase ratu.
  • Yra būtina ne tik palaikyti, bet ir stiprinti savo raumeninę masę. Tokios treniruotės kaip tūpimai su štanga, mirties trauka, spaudimas, traukimas pasilenkus turi būti tavo treniruočių plane. 5 kartus po 5 pakartojimus didinant svorį būtų pats tas. Tik prieš užsiimant su svoriais, būtinai susisiekit su treneriu, kad pamokintų kaip atlikti veiksmus taisyklingai. Negalima pamiršti ir darbo su savo kūno svorio!
    Tokios treniruotės kaip per 10min padaryti kuo daugiau ratų iš šių pratimų: 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų, 20 atsilenkimų. Intensyvumas bus aukštas, bet lavinsite visą kūną. Čia tik pavyzdys treniruotės, galima pratimus susidėlioti pagal save.
  • Nepamirškime pagreitėjimų. Atlikus jėgos treniruotę ar po ilgesnio pasivaikščiojimo atlik trumpus, bet maksimalius pagreitėjimus (pavyzdys: 5x 4-30s max sprintai su 4min atsigavimu). Gali tiesiog pasižymėti vieną dieną kas savaitę ar dvi ir atlik 4-6 x30s pagreitėjimus su tuo pačiu 4min poilsiu. Taip mokinsi savo raumenis išnaudoti kuo daugiau raumenų skaidulų.
  • Būk aktyvus. Stenkis kiekvieną rytą atlikti mankštą ar pavedžioti šunį/katę dar prieš pusryčius. Palįsk po šaltu dušu bent vieną kartą per dieną. Apsilankyk pirtyje kartą per savaitę. Apsilankyk masaže taip pat kartą per savaitę. Venk „tuščio“ maisto. Tai toks maistas, kuris ateina iš gražių, spalvingų kartoninių dėžučių. Tiesiog valgyk tikrą maistą, kuris nebuvo perdirbtas. Stenkis judėti kuo daugiau dienos metu. 10 000 žingsnių per dieną yra gera pradžia.
  • Išnaudok savaitgalius ilgiems pasivaikščiojimams, dviračio kelionėms, žygiams ir panašiai. Praleisk kuo daugiau laiko gryname ore. Užsikurk laužą ir išsikepk ką nors skanaus. 🙂

Kai viską sudėlioji į rėmus, nėra jau tiek daug darbo per savaitę. Nepraleisi daugiau nei 60min per dieną sportui, o tai padės ne tik jaustis gerai. bet ir gyventi ilgai ir laimingai. Šis planas nėra sukurtas padaryti tave kažkokiu super duper ištvermės atletu, bet jis tau leis užsiimti sportu daugelį metų. Norint pasiruošti varžyboms reikia kreiptis į trenerį, kuris sudėliotų viską į vietas.

Taigi, savaitės planas galėtų būti toks:

Sporto rekomendacijos

Čia tik rekomendacijos! Susidėlioti galima kaip kam patogiau, tik svarbu, kad jėgą ir max bėgimus atliktumėte „švieži“. Dieną po atsigavimo treniruotės. Bandyk, klysk, mokinkis iš klaidų ir tobulėk. Tik nepamiršk – ne visada daugiau yra geriau.

Dėmesio! Visa medžiaga šiame straipsnyje buvo grįsta moksliniais tyrimais. Būtų labai smagu išgirsti nuomones žmonių, kurie tuo užsiima ne vienerius metus. Mums yra labai įdomi ir naudinga jūsų nuomonė apie ištvermės gerinimą. Rašykit/susisiekit su mumis ir pasidalinkite savo žiniomis. Ačiū!

Sėkmės!

Šarūnas @BreakingFit


Šaltiniai:

  • Greenfield, Ben. Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life (p. 40). Victory Belt Publishing.
  • NCBI (2012) Extremely low volume, whole-body aerobic-resistance training improves aerobic fitness and muscular endurance in females. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22994393].
  • Edgley, Ross (2018) “The World’s Fittest Book: How to Train for Anything and Everything Anywhere and Everywhere“.
  • Midgley, A.W., L.R. McNaughton and A.M. Jones (2007) ‘Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge?’ Sports Medicine, 37(10), 857–80.
  • Applegate, E. (1989) ‘Nutritional concerns of the ultra-endurance triathlete.’ Medicine and Science in Sports and Exercise, 21 (5 Suppl), S205-8.
  • Daoud, A.I., G.J. Geissler, F. Wang, J. Saretsky, Y.A. Daoud and D.E. Lieberman (2012) ‘Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study.’ Medicine and Science in Sport and Exercise, 44(7),1325–34.
  • Eckel, R.H. et al (2006) ‘Carbohydrate balance predicts weight and fat gain in adults.’ American Journal of Clinical Nutrition, 83(4), 803–8.
  • Porter, Ruth and Julie Whelan (2008) ‘Human Muscle Fatigue: Physiological Mechanisms.’ Ciba Foundation Symposium 82, 2008.
  • Braun, William A. and Darren J. Dutto (2003) ‘The effects of a single bout of downhill running and ensuing delayed onset of muscle soreness on running economy performed 48 h later.’ European Journal of Applied Physiology, 90(1), 29–34.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės