Miego nauda žmogui arba kodėl norint pagerinti atsistatymą, mokymosi ar darbo kokybę pirmiausia turite išsimiegoti

2019-03-21

Miegas – vienas iš svarbiausių faktorių, galinčių pagerinti tiek mokymąsi, tiek darbą, tiek motyvaciją sportuoti ar priimti geresnius sprendimus renkantis maisto produktus. Bet… Tai, kad miego nauda žmogui yra didžiulė nėra nieko nauja. Tai – per visą žmogaus evoliucijos laikotarpį išlikusi konstanta. Viskas, kas kinta kalbant apie miegą – tai sąrašas mokslinių tyrimų, atrandančių vis daugiau ir daugiau miego naudą įrodančių faktų, apie kuriuos šiandien ir pakalbėsime.

Jei paklaustume 100 jaunų, sveikų žmonių, kokį vieną dalyką jie galėtų pakeisti savo gyvenime, tam kad pagerintų savo rezultatus norimoje srityje ir greičiau pasiektų savo tikslų, ar pagerintų savo sveikatą dauguma atsakymų skambėtų maždaug taip: „daugiau skaityčiau“; „mažiau laiko praleisčiau socialinėse medijose“; „išmokčiau x“; „daugiau sportuočiau“; „nevalgyčiau y“. Ir turbūt vos vienas kitas apklaustųjų atsakytų „pagerinčiau savo miegą“. Nors turbūt miegas ir yra vienas iš svarbiausių faktorių, galinčių pagerinti tiek mokymąsi, tiek darbą, tiek motyvaciją sportuoti ar priimti geresnius sprendimus renkantis maisto produktus.

Neurologijos mokslininkas Matthew Walker savo knygoje „Kodėl mes miegame“ rašė: „ Mokslininkai atrado revoliucinį gydymo būdą, kuris prailgina gyvenimą. Jis pagerina jūsų atmintį ir padaro jus patrauklesniais. Jis palaiko normalų kūno svorį ir mažina nesveiko maisto pagundas. Jis apsaugo jus nuo vėžio ir demencijos. Jis palaiko jūsų imuninę sistemą ir padaro jus atsparesniais peršalimui. Jis sumažina infarkto ir insulto riziką, jau nekalbant apie diabetą. Jūs net būsite laimingesni ir jausite mažiau streso. Ar toks gydymas jus domina?“.

Taip, visa tai skamba neįtikėtinai. Tarsi dar vienas „magiškas produktas“, kurio poveikis yra mažų mažiausiai abejotinas (jei ne žalingas). Bet… Tai nėra naujas produktas. Tai – per visą žmogaus evoliucijos laikotarpį išlikusi konstanta. Viskas, kas kinta kalbant apie miegą – tai sąrašas mokslinių tyrimų, atrandančių vis daugiau ir daugiau miego naudą įrodančių faktų. Štai vos keletas jų:

1) Vos prieš porą mėnesių, viename geriausių pasaulyje mokslinių žurnalų „Nature“, publikuotame Harvard‘o mokslininkų straipsnyje aprašytas mechanizmas, įrodantis pakankamo ir kokybiško miego būtinybę hormono hipokretino gamybai.

Šis hormonas atsakingas už tam tikrus mechanizmus, apsaugančius mūsų kraujagysles nuo kraujagyslių „užkalkėjimo“, vadinamo ateroskleroze.

Aterosklerozė yra pagrindinė išeminės širdies ligų, infarktų ir insultų priežastis. O ši savo ruožtu yra pirma pagal svarbą mirties priežastis visame pasaulyje.

Taip, nuo šių ligų miršta daugiau asmenų nei nuo vėžio. Iki šiol aterosklerozę gydytojai ir visuomenės sveikatos specialistai siekė pažaboti skatindami sveiką mitybą ir adekvatų fizinį aktyvumą, tačiau po šio atradimo pradedama suprasti, kad vos šių dviejų dalykų – nepakanka. Šalia jų būtina užtikrinti ir mažiausiai 7 – 8 valandų kokybišką miegą kasnakt.

Miego nauda žmogui

Paveikslo šaltinis: McAlpine CS et. al.; Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis.; Nature; 2019

2) 7-8 valandų nepertraukiamas miegas yra būtinas tam, kad užtikrinti normalų gliukozės toleravimą/įsisavinimą.

Sutrumpinus šį laiko tarpą iki 4-6 valandų per parą vos per porą savaičių organizmo ląstelėse pradeda vystytis atsparumas insulinui, dar kitaip vadinamas 2 tipo cukriniu diabetu. O pastarasis „užveda“ begalę kitų sveikatos sutrikimų.

Norėtume pabrėžti, jog perėjimo iš vienos miego fazės į kitą turėtumėte nejausti, o jeigu jau taip nutinka – turėtumėte akimirksniu užmigti atgal.

3) Miegas sumažina nutukimo riziką.

Pastebėta, kad ~89% vaikų ir ~55% suaugusiųjų, kurių miego valandos buvo trumpesnės nei rekomenduojama, buvo nutukę. Mokslininkai pateikia keletą to priežasčių: visų pirma, sutrumpėjus miegui suprastėja mūsų savijauta dienos metu ir tai savo ruožtu mažina motyvaciją būti fiziškai aktyviems. Visų antra, esant sutrumpėjusiam arba nekokybiškam miegui sutrinka hormonų, atsakingų už mūsų alkio jausmą (grenlino – skatinančio apetitą ir leptino – slopinančio apetitą), pusiausvyra. Turbūt jau galėjote atspėti: per trumpas arba nekokybiškas miegas skatina mūsų organizmą išskirti didesnį kiekį grenlino.

Maistas ir miegas susiję

4) Pakankamas ir kokybiškas miegas yra būtinas normaliai mūsų imuniteto veiklai.

Viena geriausiai tai patvirtinančių mokslinių studijų publikuota dar 2009 m. Studijos metu pusantro šimto asmenų dvi savaites kasdien į nosį lašinosi lašų su gyvu rinovirusu ir žymėjo savo miego trukmę.

Rinovirusas statistiškai reikšmingai „pakirto“ du kartus daugiau asmenų, kurių miego laikas buvo trumpesnis nei 7–8 valandos arba miegas buvo nekokybiškas (t.y. būdavo sunku užmigti, arba nakties metu išsibudindavo).

Nagrinėjant imuninės sistemos sąsajas su miegu dar giliau, galima paminėti ir tai, kad miegas yra būtinas normaliai uždegiminių molekulių, vadinamų citokinais, reguliacijai. Trumpai tariant, nekokybiškas ar nepakankamas miegas gali nulemti tokias lėtines uždegimines ligas kaip dirgliosios žarnos sindromas (DŽS), prisidėti prie autoimuninių ligų progresavimo.

5) Miegas – būtinas mūsų protinei veiklai (na, galime pateikti mokslinių įrodymų, bet ar tikrai ties šiuo punktų to dar reikia?).

Miego nauda žmogui: tai kas yra tas „sveikas miegas“?

Visi puikiai žinome, kad suaugęs žmogus turi miegoti 7-8 valandas per parą. Bet pasirodo, kad vertinant, ar miegame „pakankamai sveikai“, tai – tik vienas iš rodiklių. Pasaulio sveikatos organizacija teigia, kad vertinant žmogaus miegą būtina įvertinti ir tai, ar atsigulę į lovą greitai užmiegame (užmigti turėtume per 5-15 minučių), ar miego metu išsibudiname (turbūt nereikia net pridurti, kad taip neturėtų nutikti). JEI visgi išsibudiname – kiek laiko reikia vėl užmigti (pabudus vidury nakties vėl užmigti turėtume praktiškai iškart), ar daug sapnuojame (sapnai sietini su negiliu miegu).

Jei atsakymai į bent vieną iš šių klausimų leidžia suabejoti, ar jūsų miegas yra pakankamai „sveikas“, verta pagalvoti apie būdus jį pagerinti. Visų pirma primename tai, kad mūsų miegą neatpažįstamai trikdo mėlyną šviesą skleidžiantys ekranai. Nors mėlynoji šviesa žmogui nėra pavojinga, ji stabdo melatonino gamybą. Dėl šios priežasties, naudojimąsi mėlyną šviesą išskiriančiais įrenginiais prieš miegą siūloma riboti. Galbūt – telefoną palikti už miegamojo ribų, porą valandų prieš miegą apsieiti be technologijų (telefono, kompiuterio, televizoriaus), o galbūt prieš miegą tiesiog paskaityti knygą ar pamedituoti (šiuo klausimu yra apstu mobiliųjų programėlių, galinčių padėti išmokti tai daryti).

Vienos populiariausių ir veiksmingiausių meditacijai skirtų programėlių: Headspace, Waking Up with Sam Harris.

O gal, pastebėjus, kad miego kokybė itin stipriai sutrikusi – kreiptis į specialistus.

Būtent su šiomis žiniomis apie miego svarbą organizmui ir pasvarstymais apie jūsų miego kokybę ir baigiame šį įvadinį straipsnį apie miegą. O dar giliau į miego platybes nersime jau sekančiame ciklo apie miegą straipsnyje. Iki!

Atsakymai į “Miego nauda žmogui arba kodėl norint pagerinti atsistatymą, mokymosi ar darbo kokybę pirmiausia turite išsimiegoti”: 2

  1. […] didžiulė, kad apie šią temą būtų galima kalbėti ir kalbėti. O mes tai ir darome. Rašome savo straipsniuose, socialinių medijų įrašuose, kalbame renginiuose ir seminaruose. Tačiau, keisčiausia tai, jog […]

  2. […] Dabar viskas apsivertė aukštyn kojomis ir kaip jau ne kartą rašiau BreakingFit straipsniuose, miegas – […]

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės