Miego svarba sportuojant

2019-10-15

Miego svarba sportuojant yra tokia didžiulė, kad apie šią temą būtų galima kalbėti ir kalbėti. O mes tai ir darome. Rašome savo straipsniuose, socialinių medijų įrašuose, kalbame renginiuose ir seminaruose. Tačiau, keisčiausia tai, jog daugelis iš mūsų daugiau ar mažiau tai ir taip suvokiame, bet vis dar kenčiame nuo miego trūkumo.

Taigi, šiandien į miegą siūlome pažiūrėti iš kiek kitos pusės. Kaip jau esame kalbėję, miego kiekybės ir/ar kokybės trūkumas yra vienas iš svarbių veiksnių daugelio ligų (tame tarpe ir aterosklerozės ir cukrinio diabeto) vystymuisi, bei gali visiems „išderinti“ alkio kontrolę. Na, o kokius padarinius miego trūkumas gali sukelti sportuojantiems asmenims? Ar tai gali būti vienas iš limituojančių faktorių siekiant užsibrėžtų tikslų sportinėje veikloje? Kokių taisyklių verta laikytis, siekiant pagerinti savo miegą? Apie visą tai ir pakalbėsime šiame straipsnyje. Tad nieko nelaukiame – pirmyn!

Miego svarba sportuojant

Visų pirma būtina pabrėžti, kad jei esate profesionalus sportininkas ir sportas yra tai, iš ko jūs užsidirbate grikiams ir vištienos krūtinėlei, bet nesirūpinate nei savo miego kiekybe nei kokybe – kažką darote ne taip. Tuo tarpu jei sportuojate savo malonumui, siekiate vienokių ar kitokių tikslų (gal norite numesti kelis kilogramus, gal gerai pasirodyti vietinės kilmės varžybose, bet tai nėra jūsų pragyvenimo šaltinis) – we get you.

Didžiąją dalį savo laiko skyrus darbui, sportui, socializacijai ir buičiai laiko miegui ir tinkamiems miego įpročiams lieka tikrai nedaug. Negana to, dauguma mūsų neišvengia ir įvairių medžiagų, trikdančių miego neurocheminę kontrolę vartojimo (alkoholis, kofeinas). Viso to pasekoje liekame ne tik sumažinę  rekomenduojamą 8 valandų miego normą, bet ir sutrikdę miego kokybę (užmiegame gerokai vėliau nei per 5-15 minučių; naktį dažnai pabundame).

Nors visa tai atrodo ganėtinai nekaltai (juk galime „power through it“), nekreipti į tai dėmesio ir nebandyti pagerinti savo miego kokybės būtų didelė klaida.

Miego svarba sportuojant

Štai kodėl:

1) Prastas miegas sutrumpiną laiko tarpą, per kurį pasiekiamas visiškas nuovargis.

Nors atliktų tyrimų duomenimis miego trūkumas neturi jokios įtakos bendriems fiziologiniams rodikliams (aerobinės ir anaerobinės galios išskyrimui), įrodyta, kad neišsimiegoję asmenys daug greičiau pradeda jausti nuovargį treniruočių ir/ar varžybų metu. Dėl šios priežasties tai pačiai fizinei užduočiai atlikti prireikia daugiau pastangų ir motyvacijos, o laikas iki visiško nuovargio – gerokai sumažėja. Tad nors kelias užduotis atletas sugeba gerai atlikti ir neišsimiegojęs, tam pasiekti jam reikia daugiau psichologinių pastangų. Taip pat, dėl šios priežasties (trumpesnio laiko iki visiško nuovargio), neišsimiegoję atletai treniruotės metu bus pajėgūs atlikti kiek mažesnį bendrą darbo kiekį nei išsimiegoję.

Apibendrinant galima būtų pasakyti taip: neišsimiegoję tikriausiai atliksite pagal programą numatytas užduotis. Sunkiai, „per sukąstus dantis“ ir be didelio malonumo. Pagerinę savo miegą – taip pat atliksite, bet daug lengviau, su didesniu malonumu. O po treniruotės greičiausiai dar norėsite atlikti papildomų pratimų, kurių jūs žinote, kad jums reikia, bet vis neturite tam nei noro nei jėgų. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti nedaug, bet pusės metų laikotarpyje tai reiškia nemažą papildomo darbo tikslo link kiekį ir vis dar neišblėstančia motyvaciją.

2) Gerai išsimiegojus mažėja traumų ir ligų rizika.

Tyrimų duomenimis, sportuojantys suaugusieji, kurie miegojo <8h per parą, turėjo 1,7 karto didesnę riziką patirti traumas. Tuo tarpu miegoję >8h per parą turėjo 61% mažiau šansų susitraumuoti. Taip pat pastebėta, kad prastai miegantys sportuojantys asmenys dažniau sirgdavo peršalimo ar kitomis infekcinėmis ligomis, lyginant su tokiu pačiu krūviu sportuojančiais, bet išsimiegančiais pakankamai (vertinant ir miego kiekybę ir kokybę). Tikslaus atsakymo kodėl – nėra, bet vienas iš siūlomų šį fenomeną galinčių paaiškinti mechanizmų yra tai, kad miego kiekybės/kokybės trūkumas padidina uždegiminių citokinų kiekį ir taip, savo ruožtu, išderina mūsų imuninę sistemą.

3) Miegas svarbus psichologinei mūsų sveikatai.

Kalbėti apie miegą ir psichinę mūsų sveikatą yra gan sudėtinga. Vien dėl to, kad egzistuoja savotiškas dvipusis ryšys: miego trūkumas lemia didesnę psichinės sveikatos sutrikimų riziką (padidėjusį nerimą, depresiją ir dar daug kitų) iš kitos pusės, psichinės sveikatos sutrikimai trikdo normalų miegą. Bet, kad ir kaip sudėtinga būtų išnarplioti šį užsisukusį ratą (o kartais tam tikrai reikia specialisto pagalbos), būtina paminėti, kad vieno iš tyrimų duomenimis, kurio metu buvo tirti JAV koledžų atletai, parodyta, kad: lyginant gerai ir prastai miegančius tiriamuosius, net 2 kartus daugiau prastai miegančių atletų teigė jaučiantys stiprų nerimą ar sunkius depresijos simptomus.

„Miego higienos“ taisyklės

Miego naudos

Jei anksčiau rašytas straipsnis bei pirmoji ši straipsnio dalis jau privertė susimąstyti apie tai, kaip jūs galėtumėte pagerinti savo miego kokybę, žemiau pateiktos „miego higienos“ taisyklės turėtų padėti jums tai padaryti.

  1. Jei įmanoma – palaikykite kiek įmanoma pastovesnį miego grafiką. Net ir savaitgaliais. Jei tai dėl darbo, sporto ar kitų priežasčių – neįmanoma, turėkite pastovią rutiną, kurią atliekate prieš miegą.
  2. Dienos metu kiek įmanoma daugiau būkite ryškioje šviesoje (jei įmanoma – natūralioje), bet venkite šviesos vakare, prieš miegą.
  3. Bent valandai-dviem prieš miegą atsiribokite nuo socialinių medijų ir mėlyną šviesą skleidžiančių įrenginių.
  4. Miego kambaryje stenkitės palaikyti kiek vėsesnę oro temperatūrą.
  5. Venkite stimuliantų. Kofeino reikėtų vengti bent 6 valandas iki miego. Nikotinas irgi yra priskiriamas stimuliuojančioms medžiagoms, tad jo taip pat reikėtų vengti.
  6. Venkite didelių maisto ir/ar gėrimų kiekio prieš miegą.
  7. Nežvilgčiokite į laikrodį. Negalint užmigti, žiūrėjimas į laikrodį tik dar labiau suaktyvina būdravimą ir pablogina situaciją.
  8. Asmenys, kuriems naktį sunku užmigti, turėtų vengti trumpų „nusnūdimų“ dienos metu.
  9. Lova skirta miegui. Tik miegui. Visi kiti užsiėmimai (įskaitant ir tuos, kuriais užsiimame negalėdami užmigti) turėtų būti atliekami kitur. Jei negalite užmigti – atsikelkite ir kelias minutes užsiimkite miegą skatinančia veikla (pvz.: meditacija) kitame kambaryje. Tada – grįžkite į lovą ir mėginkite dar kartą.

Jei šių taisyklių laikotės sąžiningai, bet vis dar negalite užmigti – kreipkitės į specialistus.

Tikiuosi šis straipsnis leido jums ne tik suprasti miego svarbą sportuojančio žmogaus organizmui, bet ir suteikė patarimų, kaip galėtumėt pagerinti savo miego kiekybę ir kokybę!

Iki greito!

Monika @BreakingFit


Šaltiniai:

BreakingFit Naujienlaiškis

Užsiprenumeruok ir gauk mūsų naujienas su rekomendacijomis, padėsiančiomis kurti sąmoningą gyvenimo būdą:

Invalid email address
Jokio šlamšto ir reklamos - tik tikslinga, koncentruota informacija.

Atsakymai į “Miego svarba sportuojant”: 2

  1. […] tai, kiek miegas yra svarbus fizinei mūsų sveikatai ir atletiniams rezultatams, jau kalbėjome ne kartą. Bet dažnai esame linkę pamiršti, kad miego metu vyksta ne tik mūsų […]

  2. […] tai, kiek miegas yra svarbus sportiniams rezultatams, kalbėjome jau ne kartą. Tačiau, ar žinojote, kad vyšnių […]

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės