Mitybos taisyklės, siekiantiems sportinių rezultatų

2019-12-19
Mitybos taisyklės sportininkams

Kokios yra svarbiausios mitybos taisyklės (nepaisant to, ar esate visavalgis, žaliavalgis ar kt.), siekiant pagerinti sportinius rezultatus? Apie visa tai trumpai ir aiškiai pakalbėsime jau visai netrukus. Ne paslaptis, kad mityba yra vienas svarbiausių faktorių sportinių rezultatų siekimui. Dėl šios priežasties dažnas sportininkas per savo gyvenimą išbando ne vieną ir ne du mitybos planus, seka naujausias mitybos „madas“ ir neretai lieka pasimetęs: vieną savaitę perskaitytas sensacingas straipsnis siūlo tapti veganu, kitą – pradėti vartoti naujausią papildą, trečią – pusryčiams, pietums ir vakarienei sukirsti po kepsnį. O kaip yra iš tikrųjų?

Visų pirma, svarbu suprasti, kad sportinės mitybos taisyklės ne visada atitinka mitybos taisykles, kurios yra taikomos sveikatingumo tikslais. Taip, didžiąja dalimi šios taisyklės sutampa, bet tikrai ne visada. Kodėl? Na, paprastai kalbant, sveikatingumo tikslais pagrįstos mitybos vienintelis tikslas yra pagerinti ar išlaikyti asmens fizinę ir emocinę sveikatą.

Tuo tarpu pagrindinis sportinės mitybos tikslas – pagerinti sportinius rezultatus, pasitelkiant mitybą. Tai jokiu būdu nereiškia, kad sportinė mityba neturėtų būti tuo pačiu ir sveikatą gerinanti, o šiame straipsnyje pateikiamos taisyklės nėra suderinamos su sveikos mitybos taisyklėmis. Tiesiog privalu atkreipti dėmesį, kad KARTAIS, neturint kitos išeities, net ir sveikatai nepalankus maisto pasirinkimas yra naudingesnis sportinio rezultato siekimui.

Sportinės mitybos taisyklės

Nors interneto platybėse pilna naujausių mitybos „madų“ ir klaidingos informacijos apie tai, kaip turėtų maitintis sportinio rezultato siekiantis žmogus, iš tiesų sporto mitybos taisyklių nėra tiek ir daug. O ir jos yra paprastos kaip 2×2. Žinodami šias taisykles jūs nesunkiai galėsite susireguliuoti savo kasdienę mitybą taip, kad ji padėtų siekti pačių geriausių sportinių rezultatų.

Mitybos taisyklės, siekiantiems sportinių rezultatu

Svarbu pabrėžti, kad straipsnyje taisykles išdėstysime svarbos tvarka. T.y. pirmoji taisyklė turės didžiausią įtaką sportiniam rezultatui, o antroji – mažiau. Net jei idealiai suderinsite savo mitybą pagal tarkime 3-ą ir 4-ą taisykles, nematysite tokio didelio pagerėjimo savo rezultatuose, kaip laikydamiesi vienos vienintelės – 1-osios taisyklės. Taigi, nieko nelaukiame – pirmyn!

1) Kalorijų/energijos balansas

Pats svarbiausias, lenkiantis visus kitus mitybos faktorius sportinėje mityboje, yra ne kas kita, kaip kalorijų balansas. Deja, turbūt dėl savo „paprastumo“ šis faktorius yra tuo pačiu ir tas, kurį dauguma sportininkų yra linkę praleisti pro pirštus. Juk visada norisi kažko „wow“, o tiesa yra ta, kad jokio stebuklo nėra. Jei norite pagerinti savo sportinį rezultatą, visų pirma turite susiderinti ne ką kitą, o kalorijų balansą. Būtent šis faktorius yra tas, kuris turi net 50% įtakos jūsų mitybos plano sėkmei. Na, bent taip sako mokslas.

Kalorijų balansas yra apibūdinamas kaip suvartotų ir „išdegintų“ kalorijų santykis. Būtent suvartojamų kalorijų kiekis yra tai, kas leidžia jūsų kūnui funkcionuoti: atlikti gyvybiškai būtinas funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, virškinimas, smegenų funkcija; atlikti fizinį darbą, tame tarpe ir treniruočių metu atliekamas užduotis; užtikrinti atsistatymą po fizinio krūvio ir tuo pačiu – prisitaikymą prie jo. Jei kalbėtume labai paprastais ir gyvenimiškais pavyzdžiais, tai suvartotas pakankamas kalorijų kiekis leis jums atlikti sunkią treniruotę, o po jos – atsistatyti taip, kad kitą dieną vėl galėtumėte atlikti tokią pat „stiprią“, o gal net ir sunkesnę.

Yra išskiriamos 3 pagrindinės kalorijų balanso būsenos:

Kaip jau minėjome, iš visų sporto mitybos taisyklių, būtent kalorijų balansas yra pats svarbiausias faktorius, lemiantis sportininko gebą priaugti raumeninės masės, atsikratyti riebalinio sluoksnio, atsistatyti po sunkios treniruotės ar varžybų, prisitaikyti prie didėjančio fizinio krūvio ir, be abejonės, pademonstruoti pačius geriausius rezultatus varžybų metu. Ir nors daug žmonių vis dar bando, niekas negali paneigti šios paprastos, bet galingos taisyklės.

Mitybos taisyklės

2) Makroelementų santykis

Jei jau nusistatėte KIEK kalorijų jūs privalote suvartoti, sekantis žingsnis yra nusistatyti, kokią dalį šių kalorijų turėtų sudaryti baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Tai lems dar 30% jūsų mitybos plano sėkmės ir taip pat prisidės prie jūsų gebos palaikyti ar padidinti raumeninę masę, atsigauti po sunkios treniruotės ir būti fiziškai pasiruošus varžyboms. Trumpai ir svarbos tvarka aptarsime kiekvieną iš jų.

3) Makroelementų išdėstymas laike

Jei jau suvalgome atitinkamas proporcijas makroelementų ir norėtume dar labiau pagerinti savo mitybą – pagalvokime, kokiu dienos metu ką valgome.

4) Papildai

Tai – paskutinis žingsnis, apie kurį verta pagalvoti planuojant savo mitybą. Taip, jie be abejo gali padėti pagerinti sporto rezultatus keliais procentais. Bet jų reikšmė nė kiek neprilygsta prieš tai išvardintų sporto mitybos taisyklių reikšmei. Minimali išimtis yra vegetarai ir veganai, kuriems gali būti sunku „susirinkti“ reikalingus mikroelementus. Bet dėl tikslių rekomendacijų, kuo reikėtų papildyti savo organizmą, tiek mėsą valgantys, tiek ir nevalgantys asmenys turėtų kreiptis į sporto gydytojus.

Tikiuosi straipsnyje pateikta medžiaga padės kiekvienam siekiančiam sportinių rezultatų žengti tvirtus žingsnius užsibrėžtų tikslų link!

Monika @BreakingFit


Šaltiniai:

BreakingFit Naujienlaiškis

Užsiprenumeruok ir gauk mūsų naujienas su rekomendacijomis, padėsiančiomis kurti sąmoningą gyvenimo būdą:

Invalid email address
Jokio šlamšto ir reklamos - tik tikslinga, koncentruota informacija.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės