Protarpinis badavimas: maistas, badas ir cirkadinis ritmas

2019-08-29

Protarpinis badavimas – sparčiai populiarėjanti dieta, (angl. intermittent fasting), kurios esmė labai paprasta: tam tikrą laiko tarpą savavališkai nutraukiamas maisto ir maistinių medžiagų turinčių gėrimų vartojimas. Tai – badavimo periodas. Šiam periodui pasibaigus prasideda valgymo periodas.

Pastebėta, kad toks mitybos rėžimas sietinas ne tik su palaipsniui krentančiu svoriu, bet ir su sveikatos rodiklių, tokių kaip ląstelių atsparumas insulinui, HbAc1 (glikozilintas hemoglobinas), uždegiminių rodiklių (IL-6, TNFα) pagerėjimu. Dėl šios priežasties protarpinis badavimas šiuo metu yra savotiškame „bume“ mitybos, sporto ir sveikos gyvensenos mokslininkų tarpe.

Apie protarpinį badavimą turbūt galima būtų prirašyti ne vieną knygą. Visų pirma todėl, kad egzistuoja ne viena ir ne dvi protarpinio badavimo rūšys, kurias trumpai aptarsime. Visų antra, pakitęs mitybos rėžimas sukelia nežmonišką gausą pakitimų mūsų organizme, pradedant nuo kiek pakitusios genų raiškos, tęsiant poveikiu mūsų metabolizmui ir baigiant mūsų žarnyno mikrofloros pokyčiais. Šį kartą trumpai aptarsime tai, kokios yra protarpinio badavimo rūšys, bei vienos iš šių rūšių, vadinamos „laike ribojamas valgymas“ įtaką mūsų cirkadiniam ritmui.

Protarpinio badavimo rūšys

Kaip ir minėjau, protarpinis badavimas tam tikra prasme yra „umbrella term“, po savimi gaubiantis ne vieną, ne du ir ne tris mitybos režimus. Lentelėje pateiksiu pagrindines protarpinio badavimo rūšis, iš kurių kiekviena dar turi savų modifikacijų (pamenat, sakiau, kad ne vieną knygą galima būtų parašyti? Tai iš tiesų turbūt minimum 10-ies knygų ciklą).

Protarpinis badavimas ir jo rūšys

Laike ribojamas valgymas (dieta 16/8; 14/10; 12/12) ir cirkadinis ritmas

Išgirdus žodžius „cirkadinis ritmas“ turbūt norom ar nenorom pirmiausia pagalvojame apie miegą. Ten visi melatoninai, šviesa, mėlyna, oranžinė ir taip toliau. Atrodytų viskas paprasta ir aišku. Tačiau ar tikrai kalbant apie cirkadinį ritmą verta kalbėti tik apie miegą? Ne. Neretai pamirštame, kad vadinamasis cirkadinis ritmas iš tiesų yra viso mūsų organizmo vidinis laikrodis, užtikrinantis, kad visi organizmo fiziologiniai procesai vyktų optimaliu laiku.

Cirkadinis ritmas veikia ir mūsų metabolizmą, gebą generuoti energiją, hormonų gamybą. Tiesą sakant, tokių cirkadinio ritmo laikrodžių mūsų organizme yra ne vienas. Pagrindinis jų – lokalizuotas mūsų smegenyse ir reaguoja į šviesos/tamsos pokyčius mūsų aplinkoje. Čia tas laikrodis, apie kurį žinome visi: nesvarbu ar tai suvokiame ir galime paaiškinti „moksliškai“ ar tiesiog suprantame, nes apie jį byloja liaudies išmintis, mūsų pačių patirtis ar kažkada močiutės pasakyti patarimai.

Protarpinio badavimo nauda

Panašūs „laikrodukai“ aptinkami ir kituose mūsų organuose, tokiuose kaip kepenys, kasa, raumenys. Šiems „laikrodžiams“ į šviesą ir tamsą yra giliai nusispjaut. Jie reaguoja į mitybos režimą: kada, kiek ir kokius makroelementus suvartojote (apie makroelementus pasiskaityti galite mūsų straipsnyje). Bet štai kur visa esmė: smegenų ir kitų organų „laikrodžiai“ turi būti suderinti norint, kad organizmas galėtų savo funkcijas atlikti optimaliai. Štai pavyzdys: sakykime, kad jūsų smegenų „laikrodis“ veikia gerai, yra susiderinęs ir jūs puikiai miegate naktį.

Miego metu smegenyse esanti liauka išskiria žmogaus augimo hormoną, kuris yra dalinai atsakingas už daugelio pažaidų (tarkim mikro pažaidų po sporto) sutaisymą. Viskas OK. Bet prieš miegą jūs mėgstate valgyti angliavandenius. Suvalgius angliavandenių pradedamas išskirti insulinas. Bet insulinas su žmogaus augimo hormonu – nedraugauja. Trumpai tariant, prieš miegą privalgius angliavandenių jūs nuslopinate žmogaus augimo hormono išsiskyrimą.

Negana viso to, raumenyse esantis „laikrodis“ insulino šuolių vėlai vakare irgi nemėgsta: dieną ląstelių jautrumas insulinui yra didesnis (t.y. ląstelės lengviau reaguoja į insuliną ir pasisavina gliukozę), tuo tarpu naktį – mažesnis (sveiki atvykę į problemą pavadinimu „treniruojuosi vakare, po treniruotės reikėtų angliavandenių, bet angliavandeniai vakare nėra labai gerai“).

Panašūs mechanizmai galioja ir kalbant apie kitus maisto makroelementus. Štai čia pasimato maža, bet svarbi laike ribojamo valgymo naudos dalis. Jei vakare nutraukiame energiją turinčių medžiagų vartojimą (šiuometiniais duomenimis turėtume tą padaryti bent 12-ai valandų, jei tą darome overall sveikatinimo tikslais) – suderiname savo cirkadinio ritmo laikrodžius, esančius smegenyse ir kituose organuose. Taip pageriname ir bent dalinai optimizuojame savo metabolizmą.

Jei dar netikite, kad mityba irgi turėtų būti derinama pagal cirkadinį ritmą ir sakote, kad „O jei aš nevalgysiu visą dieną, bet valgysiu naktį?“, tai pateikiame vieną iš studijų, atliktų su pelėmis (taip taip, pelės ne žmonės, studijos su žmonėmis atliekamos, bet su žmonėmis yra šiek tiek sudėtingiau: juk neuždarysi jo kur nors be maisto, o priversti griežtai laikytis mitybos intervalų, suvartoti nustatytą kalorijų kiekį ir dar nustatytas makroelementų proporcijas nėra taip paprasta).

Maitinant peles 8 valandas per parą naktį, pelėms išsivystė nutukimas, metabolinė disfunkcija, 2 tipo cukrinis diabetas. Tuo tarpu kontrolinę pelių grupę maitinant tuo pačiu maistu, tokiu pačiu kalorijų kiekiu, tą patį 8 valandų intervalą dienos metu tokie simptomai neišsivystė.

Tikiuosi, kad straipsnis leido bent minimaliai susipažinti su mitybos režimo įtaka mūsų metabolizmui. Tikiu, kad apie protarpinį badavimą kalbėsime dar ilgai ir įdomiai, nes kalbėti tikrai yra ką. Na, o jei patys esate išbandę vieną ar kitą protarpinio badavimo rūšį – pasidalinkite savo įspūdžiais!

Sėkmės!

Monika @BreakingFit


Šaltiniai:

BreakingFit Naujienlaiškis

Užsiprenumeruok ir gauk mūsų naujienas su rekomendacijomis, padėsiančiomis kurti sąmoningą gyvenimo būdą:

Invalid email address
Jokio šlamšto ir reklamos - tik tikslinga, koncentruota informacija.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

Video treniruotės