Treniruotė namuose: 3 pratimai su rankšluosčiu

Treniruotė namuose

„Sportis“ studijos kineziterapeutė, pilates trenerė Santa Povilonytė ne kartą yra sakiusi, kad daugelis nuvertiname sportą su savo kūno svoriu. Pačiai yra tekę tuo įsitikinti, kai jos dėka liejau prakaitą, rodos, vos judėdama. „Ypač, kai pratimai yra atliekami teisingai, neskubant, pajuntame tikrąjį jo poveikį,“ – šypsodamasi dėsto Santa, šiandien paruošusi mums visiems treniruotę namuose, kuriai atlikti pakaks paprasto rankšluosčio.

„Šių pratimų dėka galima pagerinti savo kūno stabilumą, lankstumą, jėgą ir ištvermę. Ir nieko nereikia, tik 90% motyvacijos, o likusi dalis rankšluosčiui,“ – sako kineziterapeutė.

Rodomus pratimus lengviau atliksite turėdami tvirtą pagrindą. Tinka pasiremti ir į paprastą kilimą, o idealiu atveju – jogos, treniruočių kilimėlį. Vietoj rankšluosčio tinka naudoti slidesnes kojines ar „slide“ diską.

Treniruotė namuose: 1 pratimas

Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.

  • Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
  • Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
  • Galva kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
  • Įkvėpimo metu abi tiesias kojas traukite link krūtinės.
  • Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant neutralią dubens padėtį ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.

Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

Treniruotė namuose: 2 pratimas

Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.

  • Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti.
  • Rankomis stumkite save nuo žemės, išlaikykite tarsi lengvai apvalią viršutinę nugaros dalį.
  • Galva kūno tęsinys, tad pakaušį visada traukite link lubų.
  • Įkvėpimo metu po vieną koją traukite link krūtinės, tos pačios rankos alkūnės.
  • Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį išlaikant dubens ir liemens raumenų „korseto“ kontrolę.

Pratimą galite atlikti 5-10 kartų x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

Treniruotė namuose: 3 pratimas​

Pradinė kūno padėtis „plank“ (lentos) pozicijoje, rankos pečių plotyje.

  • Įtempkite/įtraukite pilvą, uodegikaulį paspauskite šiek tiek po savimi, koncentruokitės į pilvo apatinę dalį, neleiskite nugarai išsiriesti, išsitieskite ir nenuleiskite galvos.
  • Įkvėpimo metu viena koja spaudžiant žemę slyskite į šoną ir leiskitės į pritūpimą (sėskitės lyg ant kėdės).
  • Iškvėpimo metu grįžkite į pradinę padėtį, su antramine koja stumkitės nuo žemės, o su ta koja, kuria slystate, spauskite pėdą į žemę judesio metu.

Pratimą galite atlikti 5-10 kartų su viena koja ir tiek pat su kita x 2-3 kartus, neskubant, šiek tiek su užlaikymu kiekvieno judesio pabaigoje.

Vyraujantis stereotipas, kad raumeningas kūnas ar svorio metimas įmanomas tik sporto salėje kilojant svorius, toli gražu nėra tiesa. Savo tikslų galite pasiekti ir be svarmenų, parke ar šalia sofos, naudojant tik savo kūno svorį. O karantinas – pats geriausias metas pradėti tai daryti, tad tikiuosi randate ir jūs šiek tiek laiko paprakaituoti.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *